Jõutreening seeniorile
Lihasjõud on oluline nii organismi liikumisel kui hoideaparaadi jaoks, samuti aitab tugevdada meie skeletti ja liigeseid. Meie liigutused on nii dünaamilised kui staatilised. Maal õues kaevust vett pumbates teeme dünaamilist tööd, rasket kotti kandes aga staatilist. Kindlasti ei tohiks me vanas eas kanda raskeid raskusi, sellega võime kahjustada nii tugi-liikumisaparaati, kui hingepeetusest põhjustatuna näiteks südame-veresoonkonda.
Just ealistest organismi iseärasustest lähtudes ei soovitata jõuharjutusi teha suurte raskustega.
Soovitav raskus seeniorile on 25–30% maksimaalsest jõust.
Harjutusi on soovitav teha aeglases tempos.
Teha kindlasti tehniliselt õigesti, muidu tekitame tervisehäireid.
Soovitav on harjutada koos kaaslasega – tema saab teid aidata, õpetada ja motiveerida pingutama.
Seenioril on kasulik kindlasti harjutusi ka kodus teha, võimalusi on palju. Küll aga ei piisa majapidamise ja aia töödest, koormus jääb lihasjõule siiski madalaks. Kui tahame lihasvastupidavust arendada, teeme näiteks 6–12 korda harjutust. Kuid võiksime erinevaid koduseid harjutusi teha igal päeval, aega kulub vaid 5–15 min.
Peame ära hoidma võimalikke terviseriske
Suured raskused ja hingepeetus mõjuvad meie südame-vereringele ja hingamissüsteemile negatiivselt. Võib väheneda hapniku omastamine südames ja ajus ning tulemusteks kollaps ning südamelihase kahjustus. Seepärast ei tohi jõuharjutustel kunagi hinge kinni hoida, vaid hingata regulaarselt.
Lisaks hingamispeetusele võivad ka üle 5–6 sek kestvad staatilised harjutused tervisele ohtlikud olla. Tõuseb süstoolne vererõhk, südamelihase hapniku vajadus ja omastamine lähevad tasakaalust välja. Kuigi südame löögisagedus ei tõuse kõrgele, on tervisele ohtlik just vererõhu tõus.
Terviseriske saame ära hoida, kui:
– ei hoia harjutamisel hinge kinni;
– teeme dünaamilisi jõuharjutusi;
– ärme teeme staatilisi harjutusi, mis kestavad üle 3–4 sek;
– alustame alati aeglases tempos;
– valime korduste arvu nii, et suudame ilma lihasvaluta ka viimase korduse teha;
– kuulame oma keha signaale;
– teeme pigem ühe korduse vähem kui rohkem.
Allikas: Terviseleht/liigume.ee
