Kolm asja, mida iga istuvat tööd tegev inimene peaks teadma!
Läbi ajaloo pole inimene kunagi nii palju istunud kui tänapäeva ühiskond seda teha nõuab. Juba koolis harjutame end 8 tundi päevas istuma, siis ülikoolis, töö juures, kodus telekat vaadates, arvutis olles, autoga sõites, söögilauas jne . Mida rohkem me istume, seda vähem me liigume ja seda raskemaks liikumine ka muutub. See naelutab meid veel rohkem istuma ja nii olemegi sattunud surnud ringi. Aga miks on istumine ikkagi niivõrd kahjulik?
ESITEKS on istumisasendis, kui puusad ja põlved on painutatud, teatud lihased lühenenud. Üheteks sellisteks lihasteks on puusa painutajad ehk illiopsoased ja teisteks reie tagaosa lihased ehk hamstringid. Istudes on need lihased pidevalt lühenenud asendis ja pikapeale muutubki see harjumuslikuks. Keha arvab, et selline lühenenud asend ongi nendele lihastele “normaalne”.
Kui aga uuesti püsti tõusta, hakkavad need lühemaks jäänud lihased keha keskosa tugevalt jäigastama, muuteski liikumise nö kangeks. Lisaks võib selline lihaste lühenemine ja pinge põhjustada pikapeale tõsiseid rühihäireid ja seljavalusid.
Puusa painutajalihas muudab meie rühti järgnevalt:
Reie tagaosa lihased ehk hamstringid takistavad oluliselt vaagna ja puusade liikumist, mis suurendab tublisti tõsisemate vigastuste riski, sest liikumispuudujääk kompenseeritakse alaselja arvelt:
Et vältida nende lihaste pingeid ja sellest tulenevad seljavalu ja funktsioonihäireid, tuleks alati pärast pikka istumist tuleks nende lihaste elastsus taasatada. Selleks pöördu meie füsioterapeutide poole.
Lisaks nende lihaste pingetele, on paljud teised lihased vastupidiselt väga inaktiivsed ja hakkavad ajapikku nõrgenema. Kõige rohkem kannatavad tuharalihased, millel istutakse:
Kui kasutada seljatuge, nõrgenevad ka korsetilihased, mis pakuvad liikudes alaseljale olulist tuge.
Selliseid lihastasakaalu häireid saab vältida, tehes pärast pikki istumisi õigeid harjutusi. Nende harjutuste leidmisel ja õigel sooritusel saad abi meie füsioterapeutidelt.
TEISEKS tuleb teada, et kui töö nõuab pikalt istumist, tuleb valida istumiseks sobiv tool. Heal toolil on kindlasti olemas alaseljatugi ja käe toed. Ilma nendeta saavad alaseljas olevad diskid pika istumise toimel koormust, mis kahjustab nende ainevahetust ja tekitab diskides degeratiivseid muutuseid. Aktiivsed toolid, näiteks teraapiapallil või tasakaalupadjal istumine on suurepärased korsetilihaste aktiviseerimiseks. Sellised toolid sobivad hästi passiivtoolide vahepealseks kasutamiseks või tööl, kus istumist ei ole järjest üle 2-4 tunni. Teada tuleb, et ka aktiivtoolil istumine kahjustab pikapeale alaseljas olevaid diske, kuna ülakeha raskus pole toetatud.
Võrdle, kuidas erinevad toolid võivad mõjutada alaseljale langevat koormust:
Lisaks on istumisel veel palju teisi kahjulikke mõjusid, näiteks muudab see ka ülakeha rühti ning põhjustab jalgades verevarustushäireid. Kui vähegi võimalik, tuleks istumisse teha liikumise pause. Pauside pikkus ei ole siinkohal nii määrav kui tihedus. Parem on teha iga 20 minutilise istumise kohta 20 sekundit liikumist, kui iga kahe tunni tagant 10-15 minutit liikuda. Ühesõnaga tuleb liikuda igal võimalikul juhul!
KOLMANDAKS on oluline jälgida, milline on istumisasend. Kahjulik on nii liiga nõgusa kui ka lameda seljaga istumine, kui alaselg on oma loomulikust asendist ühele või teiselepoole ära kaldunud.
Diskide tervise seisukohalt tuleb kindlasti vältida ettepoole kummargil asendit, ning eelistada tahapoole nõjatumist:
Tähelepanu tuleb osata pöörata ka sellele, et istumine oleks sümmeetriline. Kui istuda pidevalt ühele poole pööratud asendis, tekitab see pikapeale kehapoolte vahel lihastasakaalu häireid, ning lülisammas võib pöörduda või kalduda külgsuunas. Sellist selja pöördumist ja kõverdumist nimetatakse torsiooniks ja skolioosiks.
Kokkuvõttes võib öelda, et hea tervise hoidmiseks tuleks võimalikult vähe istuda ja kui istumist vältida ei saa, tuleb istuda õigesti!
Istuge vähem!
Allikas: http://www.fysioviis.com/
