Lisatud vitamiinide parimad allikad! B-grupi vitamiinide puudusel on tõsised tagajärjed
B-grupi vitamiinide puudus võib mõjutada inimese aju tegevust. Sellest, et organismil on mõnest B-grupi vitamiinist vajaka, võivad anda märku näiteks meeleolumuutused ja väsimus, samuti lihasnõrkus või kaalulangus.
Tuntuimateks B-grupi vitamiinideks on B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), B3 (niatsiin), B6, B9 (folaadid/foolhape) ja B12 (kobalamiinid). Lisaks kuuluvad B-grupi vitamiinide alla ka biotiin ja pantoteenhape.
Vitamiin B1 ehk tiamiin
Vitamiini B1 on vajalik:
- Rasvade, süsivesikute ja aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks
- Närvisüsteemi, lihaste ning südamelihase talitluseks
- Maomahla normaalseks tekkimiseks
Vitamiini B1 parimad allikad on:
- Päevalilleseemned, maa-, sarapuu-, pistaatsia-, pekani-, para- ja Kreeka pähklid
- Pärm
- Kuumtöödeldud sealiha
- Teraviljajahud ja herned
- Mingi koguse tiamiini saab organism ka jämesoole normaalsest bakteriaalsest mikrofloorast, mis sealt ka imendub, kuid selle kvantitatiivne olulisus on teadmata
Kestev tiamiinipuudus põhjustab beribeerit. Täiskasvanutel hõlmavad selle sümptomid perifeerse närvisüsteemi ja südame talitlushäireid. Puuduse varaste sümptomite hulka võivad kuuluda anoreksia, kaalulangus, vaimsete võimete muutused ja lihasnõrkus. Lastel ilmnevad sümptomid kiiremini, on üldiselt raskemad ja võivad viia südamepuudulikkuseni. Rafineeritud toidu söömine ja kestev alkoholi liigtarvitamine soodustavad vitamiinivaegust.
Vitamiin B2 ehk riboflaviin
Vitamiini B2 on peamiselt vaja:
- Rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks
- Närvisüsteemi, lihaste ning südamelihase talitluseks
- Nägemisprotsessiks (silmade väsimuse vähendamiseks ja normaalse nägemise tagamiseks)
- Naha, limaskestade, küünte ja juuste tervise toetamiseks
- Antikehade moodustamiseks
Riboflaviini parimateks allikateks on:
- Kuumtöödeldud maks ja neerud, maksapasteet
- Pärm
- Mandlid
- Keedetud vuti- ja kanamunad
- Lehtkapsas
- Kõrvitsaseemned
- Enamik juustudest
- Kakaopulber
Vitamiin B3 ehk niatsiin
Vitamiini B3 on peamiselt vaja:
- Rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks ning valkude sünteesimiseks
- Närvisüsteemi ja lihaste talitluseks
- Nahakahjustuste paranemiseks
Niatsiinipuudus toob kaasa pellagra ehk „kare nahk”, mida täheldatakse enam rahvastel, kelle toidulaud põhineb peamiselt maisil või muudel teraviljadel, olles madala valgusisalduse ja madala niatsiini biosaadavusega. Pellagra avaldub peamiselt nii naha-, seedetrakti- kui ka närvisüsteemi sümptomite näol.
Niatsiini parimateks allikateks on:
- Maapähklid
- Kuumtöödeldud maks ja neerud, maksapasteet
- Tuunikalakonserv
- Kuumtöödeldud linnuliha
- Pärm
- Päevalilleseemned
- Kuumtöödeldud sea- ja veiseliha
- Kamajahu
- Kuumtöödeldud kalad
- Keedetud täisteramakaronid
- Müsli
- Enamik juustudest
- Täisterasai ja -leib
- Lehtkapsas
- Kuivatatud aprikoosid
- Keedetud mune
- Enamik pähkleid ja seemneid
- Halvaa
- Kakaopulber
Vitamiin B6 hõlmab kolme ühendit: püridoksiin, püridoksamiin ja püridoksaal.
Vitamiini B6 on peamiselt vaja:
- Aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks
- Süsivesikute ja rasvade ainevahetuse tagamiseks
- Paljude bioaktiivsete ühendite tekkeks organismis
- Erütrotsüütide valmimise protsessiks
Toidust saadava vitamiini B6 puudust esineb harva ja harilikult kombinatsioonis teiste B-grupi vitamiinide puudusega. Imikutel ja lastel ilmnenud kliiniliste sümptomite hulka kuuluvad epilepsialaadsed krambid, kehamassi langus, seedetraktiprobleemid ja mikrotsütaarne aneemia.
Parimateks vitamiini B6 allikateks on:
- Kuumtöödeldud lõhe
- Sarapuu- ja maapähklid
- Kreeka pähklid
- Pärm
- Kuumtöödeldud maks
- Kuumtöödeldud linnuliha
- Enamik teisi kuumtöödeldud kalu (nt lõhe, forell, skumbria, räim, ahven)
- Tuunikalakonserv
- Küüslauk
- Avokaado
Vitamiin B9 ehk folaadid
Folaate on peamiselt vaja:
- Rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks
- Loote närvikoe arenguks
- Erütrotsüütide valmimise protsessiks koos vitamiiniga B12
- DNA ning RNA sünteesimiseks kasvuprotsessis ja organismi rakkude taastootmiseks
Toiduga saadud folaadid või toidulisandina manustatud foolhappest saadud folaadid on eriti olulised rasedatele, seda tegelikult juba enne raseduse algust, et tagada lapse normaalne areng. Seega tuleb folaatide saamine hoida kõikidel sünnitusealistel naistel soovitatud tasemel, et vältida ka planeerimata raseduse puhul defitsiidist tulenevaid neuraaltoru defekte.
Foolhape on vitamiini sünteetiline vorm, mida looduslikult toidus ei leidu ning mida saadakse rikastatud toidust ja toidulisanditest.
Folaatide peamised allikad on:
- Lehtkapsas
- Spinat
- Oad
- Pärm
- Kuumtöödeldud maks
- Tursamaksakonserv
- Munakollane
- Maapähklid
- Rooskapsas ja brokoli
- Peet
- Porrulauk
- Spargel
- Nuikapsas
B12 ehk kobalamiinid
Vitamiini B12 on peamiselt vaja:
- Aminohapete normaalseks ainevahetuseks
- Erinevate aneemiate ennetamiseks
- Närvikoe normaalseks arenemiseks
Toiduga tarbimisest põhjustatud puudust võib täheldada üksnes täiskasvanutel, kes on olnud mitu aastat veganid ning ei ole tarvitanud vitamiini B12 toidulisandeid ega vitamiiniga B12 rikastatud toitu, või ka neist perekondadest pärit imikutel ja lastel, kus mainitud toidu tarbimise mustrit järgitakse. Eakate inimeste vitamiini B12 tase on sageli madal ennekõike B12 vaegimendumise tõttu.
Inimorganismile hästi kättesaadavat ja sobivat vitamiini B12 leidub üksnes loomsetes toitainetes:
- Liha
- Maks
- Piimatooted
- Muna
- Kala
- Koorikloomad
Mõned taimepõhised joogid, nagu näiteks soja-, kaera- ja riisijook võivad olla vitamiiniga B12 rikastatud ning seetõttu on need loomset päritolu toite vältivate inimeste menüüs olulised vitamiin B12 allikad.
Allikas: Toitumine.ee
