Apteeker selgitab: kõik, mida pead teadma vitamiinidest
Milliseid erinevaid vitamiine inimene vajab ja kui suured on nende varud kehas? Millest tekib vitamiinide puudujääk ja mis juhtub kui vitamiine üle manustada? Südameapteegi proviisor Olesja Kuznetsova jagab selgitusi.
Vitamiinid on mikrotoitained, mis on inimese elutegevuseks hädavajalikud, kuna mõjutavad inimkeha metaboolseid protsesse. Vitamiine saame me toidust ja toidulisanditest ning keha sünteesib neid ka ise, näiteks maksas sünteesitakse Q-vitamiini ja nahas päikese toimel D-vitamiini. Lisaks sünteesib keha seedekulgla mikrofloora K-vitamiini, biotiini ja niatsiini.
Rasv- ja vesilahustuvate vitamiinide erinevus
Vitamiinid on jaotatud kahte klassi: rasvlahustuvad ja vesilahustuvad. See tähendab, et vitamiinid avaldavad oma toimet erinevas keskkonnas. Rasvlahustuvad vitamiinid nagu A, D, E, K ja Q on aktiivsed lipiidses keskkonnas, näiteks rakumebraanides. Vesilahustuvad on B-grupi vitamiinid, C-vitamiin, biotiin, lipoehape ja para-aminobensoehape, mis aga toimivad väljaspool rakku.
Rasvlahustuvad vitamiinid ladestuvad rasvkoes. Varud võivad kesta mõnest kuust mõne aastani. Näiteks A-vitamiini varud kestavad 1-3 aastat, D-vitamiini varud 1-5 kuud ja E-vitamiini varud 1-4 kuud. Varude kestus sõltub vanusest, ainevahetuse aktiivsusest, söömisharjumustest ja haigustest.
Vesilahustuvate viitamiinide varud kestavad vähem, kuna need ei ladestu eriti ning vitamiinide ülejääk väljutatakse organismist uriiniga. B-grupi ja C-vitamiini varud kestavad keskmiselt 1-6 nädalat. Erandiks on vaid B12-vitamiini varud, mis kestavad 1-3 aastat.
Seetõttu on rasvlahustuvad vitamiinid potentsiaalselt toksilisemad kui vesilahustuvad. Vesilahustuvate vitamiinide puhul esineb rohkem puudujääki kui üledoseerimist.
Vitamiinide puudujäägi põhjused
Vaatamata varudele on oluline vitamiinide igapäevane saamine. Kahjuks põhjustavad tänapäevased toiduvalmistamise tehnoloogiad, säilitus- ja tehisainete rohke kasutamine toidus ning maapinna toitainevaesemaks muutumine seda, et inimene ei pruugi kõiki vajalikke vitamiine kätte saada ning sel juhul võib olla põhjendatud toidulisandite kasutamine.
Vitamiinide puudujääki põhjustavad ka ühekülgne toit ning toidu vale valmistamine (näiteks pikk kuumtöötlemine ja praadimine). Samuti haigused, alkoholism, maksa kahjustused ja teatud ravimite kasutamine. Vitamiinide imendumine ja talletumine häirub ka pikaaljalise stressi või raske füüsilise koormuse puhul. Suurenenud vitamiinide vajadus on nii suitsetajatel kui ka eakatel, samuti rasedatel ja imetavatel emadel.
Vitamiinide defitsiit on kahjulik, kuid kahjulik on ka ületarbimine
Vitamiinide toksilisust normaaltarbimisel ei teki. Tähelepanu vajavad lapseootel naised, kes ei tohi rasedusaegsete vitamiinide päevast annust topelt võtta, et suurendada mõne puuduoleva vitamiini kontsentratsiooni veres. Näiteks A-vitamiini üledoseerimisel (üle 3000 mcg/päevas ehk 10 000 IU) võivad tekkida loote väärarengud.
E- ja K-vitamiinid mõjutavad vere hüübimist. E-vitamiini liigtarbimisel võivad tekkida K-vitamiini metabolismi häired ning tõsised verehüübimise probleemid. K-vitamiini tarbimisele peavad suurt tähelepanu pöörama inimesed, kes tarbivad verd vedeldavaid ravimeid, mille määrab arst trombide tekke vältimiseks. K-vitamiini tarbimine peab sel juhul olema võimalikult stabiilne.
C-vitamiin on suhteliselt mittetoksiline, kuid kestval üleannustamisel võivad ilmneda kõhuvaevused, kõhulahtisus, oksendamine ja krambid.
B3-vitamiini ehk niatsiini liigmanustamine võib põhjustada kuumustunnet, näopunetust, peavalu ja hüpotooniat. B6-vitamiini liigmanustamine võib põhjustada neuroloogilisi, koordinatsiooni ja mäluhäireid.
B12-vitamiini puuduse korral võib välja areneda megaloblastiline aneemia – tekivad normaalsest suuremad punaverelibled, mida diagnoositakse vereanalüüsi kaudu. Foolhappe liigmanustamine võib aga B12-vitamiini puuduse ära varjata. Seega foolhapet ei tohiks megaloblastilise aneemia puhul ilma B12-vitamiinita tarvitada. Muidu on oht, et verenäitajad võivad paraneda, kuid B12-vitamiini puudus jääb alles, tekitades tõsisemaid neuroloogilisi kahjustusi.
Kuidas vitamiine võtta?
Optimaalne aeg rasvlahustuvate vitamiinide võtmiseks on koos tugevama söögikorraga. Oluline, et toidus oleks häid rasvu ja õlisid, et parandada rasvlahustuvate vitamiinide imendumist ja omastatamist.
Vesilahustuvad vitamiinid imenduvad paremini võttes neid hommikul tühja kõhu peale, näiteks 30 minutit enne sööki või paar tundi pärast sööki. Kindlasti peab arvesse võtma enesetunnet ja kaasnevaid haigusi. Kui inimesel esineb iiveldust (näiteks raseduse puhul) või kõrvetisi, siis võib vitamiine manustada koos kerge einega. Vitamiine tuleks alati võtta koos puhta veega.
Reeglina võiks kesta toidulisandite kuur kolm kuud, eeldusel et inimene on terve ja tema toitumisel on kõik toiduainete grupid esindatud ja tasakaalus. Toitulisandid on eeskätt abiks neile, kellel esineb mõni krooniline haigus või allergia, kes on rasedad või imetavad, või kelle menüüst on teatud toidud välistatud. Näiteks veganitele, kelle menüüst on välja jäetud kõik loomse päritoluga toiduained, soovitatakse tarbida toidulisandina B12-vitamiini.
Erandiks on vaid D-vitamiin. Kuna D-vitamiini peamine allikas on päike, peaksid Eesti laiuskraadidel elavad inimesed vitamiini külmal ja pimedal ajal juurde võtma. Soovituslik oleks D-vitamiini tarbida vähemalt septembrist aprillini. Juhul kui inimesel on keelatud päikese käes viibida või kui eluviis on tubane, on mõistlik võtta D-vitamiini ka suvel. Lastel soovitatakse D-vitamiini tarbida aastaringselt alatest sünnist kuni kahe aastaseks saamiseni.
