Kuidas ennast aidata? Kontoritöötajaid kimbutavad need neli peamist tervisemure
Fahle Linnaku kogukonnale suunatud Tervisepäeval käisid kontoritöötajatele tervisest rääkimas tippsportlane Magnus Kirt, personaaltreener Kirke Kirt ja joogaõpetaja Kadri Raig. Tervisepäeval tõdesid kõik kolm esinejat, et istuva eluviisiga inimesi vaevab neli peamist tervisemure, millega tuleks teadlikult igapäevaselt tegeleda. Millised need on ja milliseid nippe tuleks rakendada murede ärahoidmiseks?
Kõige sagedamini kurdavad kontoritöötajad, et on tööpäeva järel sportimiseks liiga väsinud
Magnus Kirt ütles, et kontoriinimesed tunnevad ennast tihti peale tööpäeva ramp väsinuna ja jäävad seetõttu õhtul koju diivanile näksima ja telekat vaatama. Närvisüsteem on väsinud, aju on saanud koormust ja olemine tundub raske. Tegelikult on enamasti tegu vaimse kurnatusega mitte füüsilisega ja nendel kahel tuleb vahet teha. Peale tööpäeva vajab puhkust meie pea mitte keha. Lihased tahavad liikuda ja ootavad seda.
Enamasti on tegu vaimse kurnatusega mitte füüsilisega ja nendel kahel tuleb vahet teha, peale tööpäeva vajab puhkust meie pea mitte keha.
Kõige raskem on trenniga alustamisel esimese sammu astumine ja selleks jagab Magnus mõned head nipid:
- Kaasa sõpru kellega koos sportida, kui sõbrad ootavad, siis on lihtsam esimest sammu astuda.
- Liitu mõne toreda spordigrupiga (jooksugrupid, discgolfi meeskonnad, rühmatrennid jne.), kust leiad uusi sõpru ja kus on tore olla. Ühtlasi kohustavad siduvad kokkulepped kohale minema.
- Sea endale eesmärke ja väljakutseid. Näiteks proovi saavutada mingi kindel tase või võta eesmärgiks mõnel võistlusel osaleda.
Kadri Raig toonitab, et kontoritöötaja liikumisvajadus ei ole piisav isegi siis, kui iga päev tund aega trenni teha, aga muu elu kulgeb rütmis: kodust autosse, autost lifti, autoga jõusaali ja jõusaalist autoga koju diivanile. Selleks, et keha püsiks terve, tuleb liikumiseks leida võimalusi kogu päeva vältel.
Selleks, et keha püsiks terve, tuleb liikumiseks leida võimalusi kogu päeva vältel.
Kadri annab selleks mõned juhised:
- Tee koosolekud võimalusel hoopis kolleegiga jalutades.
- Kõnni telefonikõnede ajal.
- Sõnumi saatmise asemel liigu kontorikaaslase juurde rääkima.
- Kasuta alati treppe lifti asemel.
- Loo rutiin, kus lühike jalutuskäik kuulub iga tööpäeva juurde. Näiteks ära söö lõunat oma laua taga vaid jaluta selleks kohvikusse või jaluta kohe peale lõunasööki.
- Väldi autoga liikumist, siis koguneb päeva jooksul rohkem samme.
Mureks number kaks on erinevad valud mis kontoritöötajaid kimbutavad – peamiselt seljavalud, õlavöötme- ja peavalud ning randme valud.
Kui istuv eluviis hakkab eelkõige seljale, siis kael ja õlavööde on seotud tihti hoopis vaimse pinge ja stressiga. “Tõmbame pingelises olukorras vaistlikult õlad krampi,” rääkis Magnus. Randme valud tulevad klaviatuuri ja hiire valest kasutamisest. Nii Kadri, Kirke kui Magnus ütlevad, et tööergonoomikale pööratakse tihti liiga vähe tähelepanu ja siis imestatakse, et istumine teeb haiget. Samuti unustatakse ennast tööhoos liigutada.
Ergonoomika parandamiseks jagavad nad olulisi näpunäiteid:
- Jälgi, et monitor oleks silmade kõrgusel.
- Kontrolli, et sinu õlad oleksid lõdvestatud ja sinu käed saaksid mugavalt lauale langeda.
- Hoia randmed neutraalses asendis, kasuta randmetuge või ergonoomilist hiirt/klaviatuuri. Väldi randmete painutamist kirjutamisel ja kasuta vajadusel puhkepause ning tee randmetele lihtsaid harjutusi. Näiteks randmeringid ja muud painutused igas suunas.
- Kui sul on kontoris reguleeritava kõrgusega laud, siis kasuta seda kindlasti aeg-ajalt seismiseks, see hoiab selga ja on pisikese võimlemise eest.
Valude ennetamiseks soovitavad treenerid:
- Tee iga 30 minuti järel 1-2 minutit pause, tõuse püsti ja siruta selga.
- Tee päeva jooksul väikeseid treeningharjutusi (kükke, kõhulihaseid jms). Kontoritöötajatele on kõige kasulikumad staatilised kereharjutused, mis tugevdavad väiksemaid kerelihaseid ja tagavad keha stabiilsuse.
- Kasuta lihaste lõdvestamiseks ja pingetest vabanemiseks massažirulli, massažipüstolit ja venitusharjutusi.
Kolmas kõige levinum kaaslane kontoritöötajatele on stress ja vaimne kurnatus.
Kirke on märganud, et kontoritöötajad võtavad kõikjale töö endaga kaasa ja hoiavad sellega aju pidevalt töös. Paljud lihtsalt ei oska end välja lülitada ja töö tuleb kaasa nii koju, külla, kui ka voodisse. Stressi põhjustavad ka tihedad tööpäevad, kõrged ootused ja vähe puhkeaega – lisab Kadri. Stressi ja vaimse kurnatuse vältimiseks soovitavad Kirke ja Kadri prioritiseerida stressijuhtimist ja vaimse tasakaalu säilitamist. Kadri lisab, et iga probleemi puhul on oluline tegutseda ennetavalt ja luua tervislik tööelu rutiin, mis toetab ka vaimset heaolu.
Kontoritöötajad võtavad kõikjale töö endaga kaasa ja hoiavad sellega aju pidevalt töös, paljud lihtsalt ei oska end välja lülitada.
Selleks jagavad treenerid järgmiseid soovitusi:
- Planeeri tööpäeva sisse mõned pausid.
- Puhkuse ajal lülita ennast töömuredest täielikult välja ja logele.
- Leia omale hobi või tegevus, mis hõivab kogu su tähelepanu ja ei jäta ruumi töömõtetele.
- Õpi mediteerima või tee harjutusi, mis aitavad lõõgastuda. Näiteks kasutas Magnus Kirt enne raskeid võistluseid pinge maandamiseks harjutust nimega keha skaneerimine: “Heida pikali ja hakka järjest ennast pingest vabastama, käi mõttes läbi ja lõdvesta kõik kehaosad alates peanahast, laubast, silmadest, lõuast, edasi kaela ja õlgade juurde ja lõpetades varvastega. Juba 10 minuti järel tunned kuidas keha muutub raskeks ja pinged lahtuvad,” kirjeldas Magnus harjutust.
- Räägi kolleegide või juhiga, kui koormus muutub üle jõu käivaks.
- Kirjuta üles nimekiri asjadest mida tegema peab, siis asuvad need listis ja mitte sinu peas. Kriipsuta järjest tehtud asju maha.
Nelja kontoritöötajaid kimbutav mure on silmade väsimine.
Kirke kuuleb tihti klientidelt kuidas nad unustavad ennast terveks päevaks ekraani vaatama. Tema sõnul ei suuda keegi 8 tundi järjest keskenduda ning soovitab seetõttu oma klientidele panna kasvõi telefoni regulaarne meeldetuletus: “puhkepaus”. Pausi saab kasutada püsti tõusmiseks, ringutamiseks, sirutamiseks, tassi tee võtmiseks ja kindlasti tasub aknast välja vaadata,” rääkis Kirke.
Silmade hoidmiseks soovitavad Kirke ja Kadri järgmist:
- Järgi 20-20-20 reeglit ehk vaata iga 20 minuti järel 20 sekundit vähemalt 20 meetri kaugusele. Kui võimalik vaata aknast välja kaugusesse.
- Reguleeri ekraani heledust vastavalt ümbritsevale valgusele.
- Kasuta silmatilku ja veendu, et ruumis oleks piisavalt niiskust.
- Puhkepauside ajal väldi telefoni vaatamist.
