Monika Kahro neli retsepti: rukki minipitsad, sepiku-seafilee ja muu!
Igasugused teraviljad, sealhulgas erinevad pagaritooted, annavad energiat, kuid kui toode on valmistatud täisterajahust, on selles võrreldes tavatoodetega rohkem kasulikke vitamiine, vajalikke mineraalaineid ja väärtuslikke kiudaineid.
„Ma ei väsi kordamast, et kõige alguseks on õige ja regulaarne toitumine. Väga oluline seejuures on ka aktiivne liikumine, kuid esmalt tuleks vaadata üle oma igapäevased toidurutiinid. Kui sind vaevavad näiteks pidevad ja ohjeldamatud magusaisud, siis võib nende põhjustajateks olla vähene täisterasisaldus menüüs. Nimelt on süsivesikud organismi põhiliseks energiaallikaks ja neid leidub pea kõikides toiduainetes. Vahe on aga selles, et tänu täisteratoodete kiudainetele imenduvad süsivesikud organismi aeglasemalt ja seetõttu seedib organism neid kauem, tänu millele saavad kõik olulised vitamiinid ja mineraalained paremini imenduda. Lisaks püsib veresuhkur tasakaalus ja kõht kauem täis,“ selgitab personaaltreener ja toitumisnõustaja Monika Kahro.
Tema sõnul võiks üks tervislik päevane menüü koosneda korralikust hommiku-, lõuna- ja õhtusöögist, mille vahele mahuvad ka kaks vahepala. „Kõik toidukorrad peale õhtusöögi võiksid ideaalis olla täisteraviljarikkad. Minu enda menüüs on vähemalt kaks toidukorda seotud täistera pagaritoodetega, millega on võimalik lisaks hommikusele einele valmistada väga kerge vaevaga ka tervislikke ja maitsvaid burgereid ning pitsasid,“ tõi Kahro välja erinevaid kasutusvõimalusi.
„Kui sul on näiteks kiire päev, siis on väga okei asendada mõni toidukord ka täisterarikaste võileibadega, millele on lisatud juurde salatit, värskeid juur- ja puuvilju ning õhtusöögi puhul rohkem valguallikat. Seega ei tasu kiiretel päevadel ennast sellega vaevata, et ei jõudnud sooja toitu valmistada,“ lohutab Kahro.
Munapuder krõbeda leivaga
Fazeri täistera Kodu rukkileib 60g
Munavalge 70g
Tailihast sink 20g
Kookosesprei 0,05g
Porrulauk 5g
Erinevad idandid 10g
Salat 10g
Kirsstomatid 20g
Himaalaja sool
Vähendatud suhkruga Sweet Chilli kaste 20g
Lisa pannile kookosõli ja porrulauk. Lase porrulaugul madalal temperatuuril pehmeks praadida. Tükelda rukkileib ruudukujulisteks tükkides. Lisa rukkileivakuubikud pannile (kui soovid eriti krõbedaid leivatükke, võid enne pannile lisamist leiba paar minutit röstida). Prae leivakuubikuid ja porrulauku paar minutit ning lisa hakitud sink. Sega kokku munavalge, sool ja pipar ning lisa segu pannile. Sega pannil aeglaselt, kuni muna hakkab pudruks muutuma. Prae mõned minutid mõlemalt poolt, tõsta taldrikule ning lisa juurde tükeldatud tomatid, salat, kaste ja idud.
Kerged rukki minipitsad
Fazeri täistera rukkileib 60g
Tomatipasta 5g (võib olla ka 5g ketšup)
Vähendatud suhkruga Sweet Chilli kaste 5g
Salat 5g
Lumekrabi 26g
Hapukurk 15g
Juust 10% 5g
Aseta täistera rukkipala ahjuplaadile ja määri peale ketšup või tomatipüree ning Sweet Chilli kaste. Seejärel aseta leivaviilule rebitud lumekrabiribad, hakitud hapukurk ja riivjuust. Küpseta umbes 200 kraadi juures 10 minutit. Kaunista salati või spinatilehtedega.
Sepiku-seafilee vahepala
Fazeri täistera Südamesepik 50g
Seafileelõigud 34g
Salat 5g
Madala kalorsusega majonees 15g
Erinevad idandid 10g
Kirsstomat 30g
Pane sepikuviil rösterisse. Kui sepik on valminud, lisa peale majonees, laota salat ja seafileelõigud. Kaunista kirsstomatite ja idudega ning naudi!
Täistera kanaburger paprikaga
Fazeri täistera rukkileib 60g
Salat 5g
Paprika 10g
Hapukurk 10g
Kanakintsuliha 60g (maitsesta broilerimaitseainega)
Madala kalorsusega majonees 20g
Vähendatud suhkruga Sweet Chilli kaste 10g
Rösti täistera rukkileib ja prae pannil keskmisel kuumusel kanakintsuliha broilerimaitseainega, kuniks kana on valmis. Röstitud rukkileivaviilule määri majonees ja kata mõlemad rukkileivad salatiga. Viiluta paprika ja hapukurk ning aseta rukkileiva vahele. Lisa kana ja Sweet Chilli kaste ning aseta teine rukkileivaviil selle peale.
