Avaleht Toitumine Monika Kahro neli retsepti: rukki minipitsad, sepiku-seafilee ja muu!
Monika Kahro neli retsepti: rukki minipitsad, sepiku-seafilee ja muu!

Monika Kahro neli retsepti: rukki minipitsad, sepiku-seafilee ja muu!

Igasugused teraviljad, sealhulgas erinevad pagaritooted, annavad energiat, kuid kui toode on valmistatud täisterajahust, on selles võrreldes tavatoodetega rohkem kasulikke vitamiine, vajalikke mineraalaineid ja väärtuslikke kiudaineid.

„Ma ei väsi kordamast, et kõige alguseks on õige ja regulaarne toitumine. Väga oluline seejuures on ka aktiivne liikumine, kuid esmalt tuleks vaadata üle oma igapäevased toidurutiinid. Kui sind vaevavad näiteks pidevad ja ohjeldamatud magusaisud, siis võib nende põhjustajateks olla vähene täisterasisaldus menüüs. Nimelt on süsivesikud organismi põhiliseks energiaallikaks ja neid leidub pea kõikides toiduainetes. Vahe on aga selles, et tänu täisteratoodete kiudainetele imenduvad süsivesikud organismi aeglasemalt ja seetõttu seedib organism neid kauem, tänu millele saavad kõik olulised vitamiinid ja mineraalained paremini imenduda. Lisaks püsib veresuhkur tasakaalus ja kõht kauem täis,“ selgitab personaaltreener ja toitumisnõustaja Monika Kahro.

Tema sõnul võiks üks tervislik päevane menüü koosneda korralikust hommiku-, lõuna- ja õhtusöögist, mille vahele mahuvad ka kaks vahepala. „Kõik toidukorrad peale õhtusöögi võiksid ideaalis olla täisteraviljarikkad. Minu enda menüüs on vähemalt kaks toidukorda seotud täistera pagaritoodetega, millega on võimalik lisaks hommikusele einele valmistada väga kerge vaevaga ka tervislikke ja maitsvaid burgereid ning pitsasid,“ tõi Kahro välja erinevaid kasutusvõimalusi.

„Kui sul on näiteks kiire päev, siis on väga okei asendada mõni toidukord ka täisterarikaste võileibadega, millele on lisatud juurde salatit, värskeid juur- ja puuvilju ning õhtusöögi puhul rohkem valguallikat. Seega ei tasu kiiretel päevadel ennast sellega vaevata, et ei jõudnud sooja toitu valmistada,“ lohutab Kahro.

Munapuder krõbeda leivaga

Fazeri täistera Kodu rukkileib 60g

Munavalge 70g

Tailihast sink 20g

Kookosesprei 0,05g

Porrulauk 5g

Erinevad idandid 10g

Salat 10g

Kirsstomatid 20g

Himaalaja sool

Vähendatud suhkruga Sweet Chilli kaste 20g

Lisa pannile kookosõli ja porrulauk. Lase porrulaugul madalal temperatuuril pehmeks praadida. Tükelda rukkileib ruudukujulisteks tükkides. Lisa rukkileivakuubikud pannile (kui soovid eriti krõbedaid leivatükke, võid enne pannile lisamist leiba paar minutit röstida). Prae leivakuubikuid ja porrulauku paar minutit ning lisa hakitud sink. Sega kokku munavalge, sool ja pipar ning lisa segu pannile. Sega pannil aeglaselt, kuni muna hakkab pudruks muutuma. Prae mõned minutid mõlemalt poolt, tõsta taldrikule ning lisa juurde tükeldatud tomatid, salat, kaste ja idud.

Kerged rukki minipitsad

Fazeri täistera rukkileib 60g

Tomatipasta 5g (võib olla ka 5g ketšup)

Vähendatud suhkruga Sweet Chilli kaste 5g

Salat 5g

Lumekrabi 26g

Hapukurk 15g

Juust 10% 5g

Aseta täistera rukkipala ahjuplaadile ja määri peale ketšup või tomatipüree ning Sweet Chilli kaste. Seejärel aseta leivaviilule rebitud lumekrabiribad, hakitud hapukurk ja riivjuust. Küpseta umbes 200 kraadi juures 10 minutit. Kaunista salati või spinatilehtedega.

Sepiku-seafilee vahepala

Fazeri täistera Südamesepik 50g

Seafileelõigud 34g

Salat 5g

Madala kalorsusega majonees 15g

Erinevad idandid 10g

Kirsstomat 30g

Pane sepikuviil rösterisse. Kui sepik on valminud, lisa peale majonees, laota salat ja seafileelõigud. Kaunista kirsstomatite ja idudega ning naudi!

Täistera kanaburger paprikaga

Fazeri täistera rukkileib 60g

Salat 5g

Paprika 10g

Hapukurk 10g

Kanakintsuliha 60g (maitsesta broilerimaitseainega)

Madala kalorsusega majonees 20g

Vähendatud suhkruga Sweet Chilli kaste 10g

Rösti täistera rukkileib ja prae pannil keskmisel kuumusel kanakintsuliha broilerimaitseainega, kuniks kana on valmis. Röstitud rukkileivaviilule määri majonees ja kata mõlemad rukkileivad salatiga. Viiluta paprika ja hapukurk ning aseta rukkileiva vahele. Lisa kana ja Sweet Chilli kaste ning aseta teine rukkileivaviil selle peale.