Jooksjate peamised vigastused ja nende ennetamine
Kevad on ukse taga, mis tähendab et linnukesed hakkavad laulma, loodus tärkab ja jooksjad poevad oma koobastest taaskord õue madistama. Suveni on jäänud vaid kolm kuud ning ongi viimane aeg end vormi ajada (khm, tegelikult peaks aastaläbi head vormi hoidma!), ning jooksmine on üks populaarsemaid viise selle saavutamiseks. Paljudel aga ei hakka oma eesmärkide täitmist piirama motivatsiooni puudus vaid hoopis vigastused – tegijal ju ikka juhtub! Järgnevalt vaatamegi, millised on peamised vigastused jooksjate seas, ning mis nendega ette võtta.
Öeldakse, et intelligendid lahendavad probleeme, kuid geeniused ennetavad. Jooksjate vigastuste puhul kehtib sama põhimõte – parim ravi on ennetamine! Siin on teile 8 näpunäidet, kuidas püsida vigastustest vaba:
1. ÄRA UNUSTA SOOJENDUST!
Soojenduse eesmärk on organism kehaliseks koormuseks ette valmistada. Selleks sobib hästi 5-15 minutiline dünaamililiste soojendusharjutuste programm, mis tõstab lihastes temperatuuri, suurendab hapnikutaset, parandab elastsust ja sisaldab eesootava kehalise koormusega (jooksimisega) sarnaseid liigutusi.
2. ANNA AEGA MAHA JAHTUMISEKS
Jooksmine lõpeta jalutades ja vajadusel rulli või soorita kergeid venitusi, et aidata lihastel oma esialgne pikkus taastada.
3. TEGELE KA JÕUTREENINGUGA
Mitte-jooksu päevadel soorita jõuharjutusi, mis tugevdaksid alakeha(jalgu), korsetti ja ka ülakeha. Hästi sobivad kükid, jõutõmbed, väljaasted, eestoenglamang, külgtoenglamng, kätekõverdused ja lõuatõmbed. Nõrkade lihastega liikuda ei ole just kõige parem mõte, veel vähem joosta. See tõstaks su vigastuste riski märkimisväärselt ja mõjuks liigestele laastavalt. Lihastasakaalust ja selle olulisusest loe lähemalt siit
4. VALI ÕIGE TEHNIKA
Õige tehnika on valuvaba jooksu alus. Oma jooksutehnika hindamiseks tee näiteks oma jooksmisest video – sa võid üllatuda, kui palju sellest õppida võib. Siin on ka mõned näpunäited:
5. VALI HEA VARUSTUS
Kasuta jooksmiseks mõeldud jalanõusid ning riietu ilmale vastavalt. Kõige suurem viga on siinkohal liiga kitsa jalanõuga jooksmine. Tea, et koormuse all (tallavõlvi loomulik vajumine, tursed) võib su jalanumber mitu korda suuremaks muutuda. Ostmisel jälgi, et jalanõus oleks varvastel ikka piisavalt ruumi liikuda! Paljud uuringud on tõestanud ka paljajalu/minimalistliku jooksmise häid omadusi, kuid sinule kõige parema jalavarju peab su keha ise ära tundma:
6. PINNAS
Võimalusel vali alati ühtlane ja kergelt pehme looduslik pinnas. Kõva teekatte suurendab oluliselt läbi jala saadavate põrutuste tugevust. Proovi võrdluseks asfaldil ja loodusliku pinnasel üles hüpata ja sirgetele jalgadele maanduda. Tunned erinevust? Kui jooksed staadionil ringiratast, jookse võimalusel mõlemat pidi, et vältida pidevat asümmeetrilist koormust kehale, millel on taaskord omad tagajärjed.
7. KOORMUS
Alusta tasa ja targu ning ära suurenda kilometraaži üle 10-15% nädalas. Nii annad lihastele piisavalt aega, et koormusega kohaneda. Tasa sõuad, kaugele jõuad! Kui oled spordist väga kaua eemal olnud, konsulteeri ennem sportimisega alustamist oma arstiga!
8.TAASTUMINE
Joo piisavalt vett, toitu tervislikult ja maga päevas vähemalt 8 tundi – see on sportimise kõige tähtsam osa! Aeg-ajalt võid oma lihaste meelt lahutada näiteks massaaži või külma vanniga:
Aga mida siis teha, kui vigastus tekib?
Vigastustest taastumisel saad meie teenustest kindlasti abi. Pakume head diagnostikat oma skeletilihasüsteemi hindamiseks ja vigastuste ennetamiseks ning juba tekkinud vigastuste korral aitame ravi ja raviplaani koostamisel, et saaksid kiiresti tagasi liikuma!
Koostasid füsioterapeudid Taavi Metsma ja Hannela Kehva
Allikas: Fysioviis
