Kuidas oma tervist stressirohkel ajal toetada?
Stress on loomulik füüsiline, vaimne ja emotsionaalne reaktsioon erinevatele elusündmustele. Kui lühiajaline stress on inimesele isegi kasulik, siis pikka aega kestev stress võib põhjustada erinevaid tervisemuresid. Südameapteegi proviisor Olesja Kuznetsova annab nõu, kuidas stressi leevendada.
Kõik inimesed kannatavad aeg-ajalt stressi all. Stressi kutsuvad esile näiteks uued töökohustused, tervisemured, aga ka rõõmsad sündmused, nagu lapse sünd või pulmad.
Inimese keha reageerib stressile närvi- ja endokriinsüsteemi kaudu, vabastades neerupealistest stressihormoone adrenaliini ja kortisooli. Stressihormoonide tõttu tõuseb hingamissagedus ja vere hapnikuga küllastatus, süda hakkab kiiremini lööma, tõusevad vererõhk ja veresuhkru tase. Samuti kiireneb verevool, et veri kiiremini lihastesse ja organitesse jõuaks ning inimene saaks tekkinud olukorda lahendama hakata ehk stressitekitajaga võidelda või selle eest põgeneda.
Lühiajaline stress võib olla kasulik
Stress ei ole ilmtingimata halb asi. Vahetu ja lühiajaline pinge võib tervisele isegi kasulik olla. See karastab meid ja aitab edaspidi potentsiaalselt ohtlikes olukordades toime tulla ehk õpetab inimest kohanema.
Mõõduka ja lühiajalise stressi puhul paraneb kognitiivne funktsioon, kuna neuronitevahelised sidemed ajus tugevnevad ning soodustavad mälu ja keskendumisvõime paranemist. Mõõduka stressi puhul produtseeritakse organismis keemilised ühendid, mis mõjutavad immuunsüsteemi ja võivad tõsta organismi vastupanuvõimet. Stress stimuleerib immuunsüsteemi, mis on kohese olukorra lahendamiseks väga hea, kuna see aitab vältida nakkusi ja ravida haavu.
Tervisele hakkab stress mõju avaldama, kui see krooniliseks muutub
Hoopis teistsugune toime avaldub, kui stressireaktsioon ei lõppe ja stressitase püsib kõrgel pikemat aega. Krooniline stress põhjustab mitmesuguseid muresid ja mõjutab negatiivselt inimese üldist heaolu. Kroonilise stressi tüüpilisemad sümptomid on kerge ärrituvus ja ärevus, magamishäired, pea- ja seljavalud. Enamasti tekivad valud pinges lihastest, mis jõua piisavalt lõõgastuda. Ka kõhuvalud ja kõrvetised võivad viidata, et inimene on pidevalt emotsionaalses pinges.
Pikaajalise stressi puhul nõrgestavad stressihormoonid immuunsüsteemi ja vähendavad organismi kaitsereaktsiooni võõrastele sissetungijatele. Kroonilisess stressis inimesed on vastuvõtlikumad erinevatele viirushaigustele. Stress võib pikendada ka aega, mis kulub haigusest või vigastusest taastumiseks.
Stressihormoonid mõjutavad ka hingamis- ja südameveresoonkonda. Kui inimesel esineb hingamisteede haigusi, nagu astma või emfüseem, võib stress hingamist veelgi raskendada. Stressis inimestel tõuseb oluliselt insultide ja infarktide tekkeoht. Pikema stressi tagajärjel võivad välja areneda depressioon ja hormonaalsed häired.
Kuidas stressi leevendada?
Üks olulisemaid aspekte on igapäevasest režiimist pidamine ja korralik uni. Une puudumisel tõuseb märkimisväärselt kortisoolitase, mis avaldab negatiivset toimet ainevahetusele, immuunsusele ja kognitiivsele võimekusele. Unevajadus on igal inimesel erinev, kuid keskmiselt vajame und 7-8 tundi. Kõige paremini viitab piisavale magamisajale enesetunne. Kui tunnete end pärast ärkamist värske ja puhanuna, on kõik hästi.
Võimalusel tasub vähendada aega erinevate ekraanide ees. Elektroonikaseadmed kiirgavad ebaloomulikku sinist valgust, mis pärsib melatoniini sünteesi, hoiab inimese aktiivsena ja pikendab magama jäämise aega. Kasulik võib olla ka halbade uudiste lugemisest loobumine.
Toituma peaks regulaarselt kolmest põhitoidukorrast, lisades neile 2-3 vahepala. Kogustega ei tohiks liialdada – õigete koguste hindamisel on abiks taldrikureegel. Tarbima peaks rohkelt köögi- ja puuvilju, valgurikast toitu, kvaliteetseid õlisid, välistada tuleks aga kiirete süsivekute tarbimine. See aitab ära hoida veresuhkru kõikumisi, hoida energiataset ja meeleolu stabiilsena.
Alkoholi, kohvi, kange tee, šokolaadi ja energiajookide tarbimist tasuks piirata. Suurtes kogustes tõstavad kohv ja alkohol kortisooli sünteesi ning inimene satub suletud ringi, kus ta otsib leevendust ainetest, mis omakorda ise stressi tekitavad.
Kasuks tuleb ka suitsetamisest loobumine. Nikotiin põhjustab ajus dopamiini vabanemise, millega kaasneb positiivne lõõgastav ja rahustav tunne. Kahjuks on see lõõgastus lühiajaline, kuna dopamiini kontsentratsioon langeb suhteliselt kiiresti ja selle tagajärjel tunneb inimene end halvasti, mis paneb uuesti suitsu järele haarama.
Oluline on regulaarne liikumine: võimlemine, venitusharjutused, jalutuskäigud looduses. Kortisoolitaset vähendavad ja õnnehormoonide vabanemist soodustavad ka hingamistehnikad.
Abi saab ka apteegist. On hästi teada, et magneesium ja B-grupi vitamiinid, melatoniin, glütsiin ja ravimtaimed, nagu naistepuna, kannatuslill, kuldjuur, palderjan, veiste-südamerohi, humal ja meliss aitavad stressinähtudega toime tulla.
Raskematel juhtudel on olemas spetsiaalsed ravimid. Arst võib välja kirjutada näiteks valuvaigisteid, kõrvetistevastaseid ja seedimist reguleerivad preparaate või teisi retseptiravimeid.
