Milline on tervislik toitumine?

Toiduliidu poolt 2008. aastal tehtud tarbijauuring näitab, et Eesti naiste jaoks võrdub tervislik toitumine rohke puu- ja köögiviljade ning väikese rasvasisaldusega toidu tarbimisega, samuti toidu kodumaisuse ja tasakaalustatusega.

Eesti meeste jaoks on olulisem toitumise regulaarsus, mitmekesisus, toiduainete puhtus ja looduslikkus.

Harvardi Ülikooli toitumisteadlastelt alguse saanud toidupüramiid annab ülevaate tervisliku toitumise põhimõtetest. Uuri lähemalt SIIT!

Toome lugejateni toitainete rolli tasakaalustatud toitumises.

Energia

Energia on organismile vajalik elutegevuse tagamiseks.
Põhiainevahetuseks vajaminevat energiat kasutab keha hingamiseks, südame tööks, kehatemperatuuri säilitamiseks jt eluvajalikeks funktsioonideks. Energiat läheb tarvis ka toidu seedimiseks ja omastamiseks, mis on omakorda vajalik organismi kasvamiseks ja kudede uuendamiseks ning inimese kehaliseks ja vaimseks tegevuseks.
Toiduenergiat saab toidust ja jookidest. Energiat tuleb toiduga saada just nii palju, kui kulutatakse.

Valgud

Valkudel on organismis mitmeid funktsioone:

• valgud on vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks;
• peaaegu kõik ensüümid on valgulise koostisega;
• valgud osalevad aktiivselt antikehade tootmises ning tagavad organismi tugeva ja toimiva immuunsüsteemi;
• osalevad paljude ühendite transpordis;
• annavad toiduenergiat: 1 g = 4 kcal.

Valkudega on soovitatav katta 10–15% päevasest toiduenergiast.

Rasvad

Rasvadel on organismis palju ülesandeid:

• põhiülesanne on energia saamine ja säilitamine;
• toiduenergia allikas: 1 g rasva = 9 kcal;
• asendamatute polüküllastumata rasvhapete allikas;
• sisaldavad rasvlahustuvaid vitamiine ja samaaegselt soodustavad nende imendumist;
• võtavad osa kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimisest;
• fosfatiidid ehk liitlipiidid, mille koostises on peale rasvhapete ja glütserooli ka lämmastikalused ja fosforhape, kuuluvad kõikide kudede ja rakkude koostisesse, suuremal hulgal on neid närvikoes ja ajurakkudes;
• kolesterool on vajalik sapphapete, suguhormoonide ja D-vitamiini sünteesiks organismis.

Rasvad on organismile vajalikud, kuid peavad seejuures olema õiges koguses ja omavahel õiges vahekorras.

Toidurasvad peaksid katma 25–30% toiduenergia vajadusest.

Süsivesikud

Süsivesikute funktsioonid organismis:

• põhiline energiaallikas: 1 g süsivesikuid = 4 kcal;
• kuuluvad rakkude ja kudede koostisesse;
• määravad veregrupi;
• kuuluvad paljude hormoonide koostisesse;
• antikehade koostises täidavad kaitsefunktsiooni;
• varuaine roll – maksas ja lihastes talletatav glükogeen on glükoosi ajutine tagavara, mida organism saab vajadusel hõlpsasti kasutada;
• kiudained on vajalikud seedesüsteemi korrashoidmiseks.

Süsivesikud ei ole võrreldavad suhkruga. Suhkur on kokkuleppeline käibemõiste peamiselt sahharoosi, aga ka teiste magusamaitseliste vees lahustuvate lihtsüsivesikute (mono- ja disahhariidide) kohta.

Kiudained

Kiudaineid on ainult taimedes. Näiteks tselluloosi ja pektiini sisaldavad peamiselt täisteratooted, puu- ja köögiviljad ning kaunviljad. Jämesooles elavad mikroorganismid on võimelised kiudaineid osaliselt lõhustama; kiudained on ka toiduks seedetrakti mikroobidele, kellel omakorda on oluline roll kogu organismi kaitsevõime tagamisel.

Kiudained täidavad organismis mitmeid ülesandeid:

• suurendavad toidukördi mahtu tekitades nii tugevama täiskõhutunde;
• kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensooles;
• aitavad vältida kõhukinnisust ja võivad ennetada mõningaid vähivorme;
• soodustavad kolesterooli väljutamist organismist;
• aeglustavad glükoosi imendumist, vältimaks veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu.

Vitamiinid

Vitamiinide ülesanded organismis:

• vastutavad oksüdatsiooniprotsesside eest organismis, olles kasvamise, ainevahetuse, rakkude taastootmise ja seedimise olulisteks teguriteks;
• reguleerivad närvide, lihaste ja luude toimimist, omavad rolli luu- ja lihaskoe moodustumisel;
• kaitsevad nakkus- ja viirushaiguste eest;
• kaitsevad organismi vabade radikaalide kahjuliku toime eest, seetõttu nimetatakse A-, D- ja E-vitamiine antioksüdantideks.

Vitamiinid jaotatakse kaheks:

• rasvlahustuvad
• vesilahustuvad

Mineraalained

Mineraalained on olulised organismi luustiku, kehavedelike ja ensüümide koostises ning aitavad edastada närviimpulsse. Inimesed ja loomad saavad mineraalaineid toidu ja veega, samuti ümbritsevast õhust. Elusorganismid ei saa ise mineraalaineid sünteesida.

Allikas: Nutridata.ee