VIDEO I Kuidas leevendada ärevust?

Mõtete lahti laskmine

Lase ärevatel mõtetel minna. Pane oma mõtteid tähele uudishimu ja sõbralikkusega, vaatle neid. Teadvusta endale häirivat mõtet lihtsalt kui üht mõtet. Nii tehes ei lisa sa mõttele jõudu. See on nagu iseenda kõrval seismine ja vaatlemine, kuidas mõtted tulevad ja lähevad.

Kuidas seda teha?

Kujutle, et sul tekib korraga ärev mõte: “Äkki kukub lennuk alla!” Selle asemel, et oma peas vaidlema hakata, võid endale öelda nii: “Hmm, see oli lihtsalt juhuslik, kummaline mõte, mis mulle pähe kargas! Pole ime, et mu pulss tõuseb, kui mu aju sellist asja ette kujutab. See on ainult mõte ja ma saan lasta sellel minna.”

Mõtete vaidlustamine

Teine võimalus ärevuse vähendamiseks mõtlemise kaudu on oma mõtete jälgimine, vaidlustamine ja ümberhindamine.

1. Tutvu oma mõtlemisvigadega. Kui oma mõtteid hoolikalt tähele panna, siis näeme, et paljud meie mõtted ei vasta välisele reaalsusele. Neid erinevusi reaalsusest nimetatakse mõtlemisvigadeks. Kõigil meil on mõnel määral sellised mõtlemisvigu, aga kui neid on liiga palju, siis kannatab inimene suurema tõenäosusega ärevushäirel või muu sarnase vaimse tervisega seotud raskuse all.

Vaatleme järgnevalt enamlevinud mõtlemisvigasid.

• Kõik või mitte midagi ehk must-valge mõtlemine
  • Äärmuslik mõtlemine viisil, kas miski läheb väga hästi või väga halvasti. Vahepealsete võimaluste mittemärkamine. Tegelikult asetseb enamik asju elus just seal vahepeal.
  • Näited:
    • Üks su sõber saab sinu peale pahaseks ja sa mõtled: “Ma ei meeldi kellelegi. Olen täiesti isekas ja üldse mitte meeldiv inimene.”
• Katastrofiseerimine
  • Kõige hullema stsenaariumi ettekujutamine ka siis, kui see on täiesti ebatõenäoline.
  • Näited:
    • Halva hinde saamine: “Ma ei saa ülikooli sisse ja lõpetan kodutuna.”
    • Ema ja isa tülitsevad: “Tõenäoliselt nad lahutavad ja ma ei näe enam oma isa kunagi.”
• Ülevõimendamine
  • Negatiivse sündmuse tõenäosuse võimendamine.
  • Näited:
    • “Järgmise paanikahoo ajal ma minestan ja satun haiglasse!”
• Tuleviku ennustamine
  • Usk, et suudad tulevikku ennustada.
  • Näited:
    • Kuna ma ei leidnud eelmisel suvel tööd, ei leia ma tööd ka sel suvel.
    • Mitte keegi ei tule minuga peol rääkima.
• Üldistamine
  • Vaid paari kogemuse põhjal järelduste tegemine kõige kohta. Sellistes mõtetes on enamasti sees sõna “alati” või “mitte kunagi”.
  • Näited:
    • Üks sõber pahandab su peale: “Ma keeran alati kõik vussi. Mul ei ole üldse tõelisi sõpru.”
    • Löön jalgpallis väravast mööda: “Ma ei tee kunagi midagi õigesti.”
• Mõtete lugemine
  • Arvamus, et tean, mida teised mõtlevad (ja eeldan, et teiste mõte on negatiivne) ilma tõenditeta. Tegelikult me ei suuda teiste mõtteid lugeda, seega pole mõtet ka üritada.
  • Näited;
    • “Ma tean küll, mida nad minust hetkel mõtlevad. Nad vaatavad, kui imelik ma välja näen!”
    • “Kõik mõtlevad, et mida mina siin peol teen”
    • “Ta mõtleb, et minu kingitus on nõme.”
• Negatiivne filter
  • Keskendumine negatiivsele ja nende asjade mittemärkamine, mis on hästi.
  • Näited:
    • Mõtled vestlusele, mis ei edenenud peol ladusalt ja unustad, et mitme inimesega kujunes päris mõnus mõttevahetus.
    • Mõtled küsimusele, millele sa eksamil vastata ei osanud, selle asemel, et mõelda neile, millele oskasid vastata.

2. Oma mõtete jälgimiseks ja vaatlemiseks tasub need üles märkida. Hea on kasutada näiteks sellist tabelit.
3. Pane tähele oma mõtteid ja analüüsi, millise mõtlemisvea alla see kuulub. Kui sul on keeruline oma mõtlemisvigu märgata, siis pööra tähelepanu oma ebamugavatele ja rasketele tunnetele – mis mõtetega need koos käivad? Sageli klapib häiriva tundega kaasnev mõte mitme mõtlemisvea liigiga.
4. Küsitle ennast ärevust tekitava mõtte osas:
   • Kui palju ma seda mõtet usun?
   • Millised tõendid kinnitavad mu mõtte tõepärasust?
   • Kas on mingeid tõendeid selle kohta, et mu mõte ei ole õige?
   • Mis on tagajärjed, kui ma seda mõtet usun?
   • Mis juhtuks, kui see mõte oleks tõsi?
   • Miks see oleks nii halb?
   • Kuidas ma saaksin hakkama, kui mu mõte vastaks tõele?
   • Kas ma saan muuta midagi oma mõtlemisviisis või käitumises, mis võimaldaks mul paremini toime tulla?
5. Hinda oma mõtted ümber.
   • Ärevad mõtted pole faktid, vaid tunded ja hirmud. Leia tõendeid, et olukorrast aru saada:
   • Kui tõenäoline on kardetav stsenaarium?
   • Kas ettekujutatava hirmutava stsenaariumi asemel võib tulemus olla hoopis teistsugune?
   • Kas asjad võivad minna hoopis paremini või lausa väga hästi?
   • Kuidas sarnased olukorrad varem on lõppenud?
   • Mis on sinu parima sõbra arvates kõige tõenäolisem viis, kuidas asjad lähevad?
   • Kui sa seda kõike kokku võtad – kuidas sa tegelikult arvad, et asjad lähevad?

Näiteid mõtete vaidlustamisest:

Ärevus ja tunded

Tunnete mõjutamiseks on kõige efektiivsem viis kasutada praktilisi hingamisharjutusi, mis rahustavad hingamist ja südametööd, alandavad pingeid ning leevendavad ärevust.

Lihtne hingamisharjutus

Istu mugavalt. Paljudel on mugav siis, kui selg on vastu seljatuge ja jalad maas. Kui tunned end mugavalt, pane silmad kinni. Pane tähele, kuidas hingad sisse ja siis jälle välja. Katsu hingata nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.

• • Pane käsi kõhule ja tunneta, kuidas hingates kõht tõuseb ja langeb. Kui hingad sisse, siis ütle mõttes või vaikse häälega “sisse”; kui hingad välja, siis mõtle või ütle hääletult “välja”.
  • Mõtle ainult oma hingamisele ja korda endale sõnu “sisse” ja “välja”. Võid proovida lugeda ka kümneni – “üks” ja hingad sisse, “kaks” ja hingad välja. Nii kümneni ja siis alustad jälle ühest. Proovi nii, et kui muud mõtted tulevad, siis pööra tähelepanu jälle hingamisele ja “sisse”/”välja” ütlemisele või numbrite lugemisele.
  • Hingamine kestab umbes kaks minutit.
  • Nüüd pane taas tähele, mis hääled su ümber on ja kus sa oled. Ava vaikselt silmad ja vaata oma ümbrust. Pane tähele ja mõtle sellele, kas rahu on su meelde juurde tulnud.

  Progresseeruva lihasrelaksatsiooniga lõõgastav hingamine

  Harjutust võib teha kas istudes, lamades või muus mugavas asendis. Harjutuse põhimõte on väga lihtne – tuleb keskenduda järgemööda igale kehaosale seda pingestades ning jälle lõdvestades.Nüüd kus oled valmis alustama…

  • • 1. Sea keha mugavasse asendisse, kus saad lõõgastuda. Jälgi, et rõivad ei oleks liiga pingul. Istu nii et ükski kehaosa ei oleks ristis ega toetuks vastu teisi kehaosi.
      2. Kogu igasse allpool loetletud kehaosasse pinget, tõmmates lihased pingule. Keskendu pingetundele vastavas piirkonnas ja selle ümber. Hoia pinget, hingates samal ajal 5–6 sekundi jooksul sisse, ning vabasta seejärel välja hingates.
      3. Lihaseid vabastades lausu mõttes väga aeglaselt sõna „lõdvestu“.
      4. Vaatle muutusi tajudes ja ole 10–15 sekundit lõdvestunud, ning liigu seejärel edasi järgmise lihase juurde.
         • Käed ja randmed: Suru mõlema käe sõrmed rusikasse ja too rusikas randme juurde.
         • Käsi- ja küünarvarred: Suru sõrmed rusikasse, painuta mõlemat kätt ülespoole ja puuduta õlgu.
         • Õlad: Tõsta mõlemad õlad kõrvade juurde.
         • Laup: Suru kulmud kokku ja tõmba otsaesine kipra.
         • Silmad: suru silmad kõvasti kinni.
         • Nina ja põsesarnad: Kirtsuta nina; tõsta ülahuul ja põsed üles silmade suunas.
         • Huuled ja näo alaosa: Suru huuled kokku; tõsta huuled tagasi kõrvade suunas.
         • Keel ja suu: Hambad kokku; keel vastu suulage surumas.
         • Kael: Suru pea vastu tooli seljatuge, põrandat või voodit või suru lõug rinnale.
         • Rind: Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni.
         • Selg: Tõmba selg kaardu ja suru abaluud kokku.
         • Kõht: Hoia kõhtu kõvasti sees.
         • Tuharad: Suru tuharaid kokku.
         • Reied: Siruta jalad välja, pingulda reisi.
         • Sääremarjad: Siruta jalad välja ja suuna varbad allapoole.
         • Pahkluud: Siruta jalad välja; suuna varbad sissepoole, kannad välja, varbad allapoole kõveras.

         Osaliselt võib seda harjutust teha päeva jooksul nii palju, kui meelde tuleb, või siis, kui tunned, et mõni kehapiirkond on eriti pinges.

         Allikas: Peaasi.ee