Ekspert annab nõu: tervislik võileib on võimalik!

Nii laste kui täiskasvanute poolt armastatud võileibu ei peeta tihti tervislikuks valikuks, mistõttu on need toitumisnõustaja Külli Holstingu arvates teenimatult alahinnatud.

„Võileiva valmistamisele loomingulisemalt lähenedes, erinevaid leivatooteid valides, neid köögiviljade, ürtide, idude, puu- ja köögiviljadega ning piima ja valgutoodetega rikastades saame tervisliku toitumise püramiidile vastava eine, milles sisalduvad õiges proportsioonis süsivesikud, head rasvad, kiudained ja valgud ning mida võib nautida kasvõi igal söögikorral,“ sõnas Holsting.

Kõige olulisem on valida õige pagaritoode

Võileiva toiteväärtus sõltub õigesti valitud saiast ja leivast. Teraviljatootena on leib koos köögi- ja juurviljadega tervisliku toidupüramiidi alus. Soovituslik on süüa teravilju ja tärkliserikkaid toite 6-7 portsjonit päevas (1800 kcal päevamenüü juures) ja kui mõnel päeval asendada see teraviljaga, siis on võileib üks lihtsamaid valikuid.

Võileiva toiteväärtus sõltub õigesti valitud saiast ja leivast.

„Kõik leivad ei ole samaväärse toiteväärtusega – nendes on erinevas koguses toitaineid, vitamiine ja mineraale. Seepärast soovitan valida täistera- või rukkileiva. Täisteraviljad aitavad kaasa seedimisele ja annavad organismile energiat headest süsivesikutest. Süsivesikud on olulised aju ja lihaskonna, närvikoe, verepunaliblede funktsioneerimiseks,” kommenteeris Holsting.

Eestis on väga populaarsed lisanditega pagaritooted, milles on enam kui kolmandik jahust asendatud tervislike köögiviljade või seemnetega. Fazeri esindaja Joosep Volkmanni sõnul näevad pagaritootjad, kuidas see trend kõikjal maailmas kasvab, mistõttu on köögiviljadest ja seemnetest valmistatud saia- ja leivatooted järk-järgult Eestis oma positsiooni kinnitanud.

“Tervisliku elustiili järgijatel tuleks loobuda lisatud suhkrutest ning eelistada tooteid, milles on suhkrukoguse vähendamiseks kasutatud näiteks naturaalset magusust andvaid juurikaid. Samuti on lisanditega pagaritoodetes tavapärasest kõrgem valgu- ja kiudainete sisaldus, mis teevad neist olulise osa täisväärtuslikust ja toitvast toidukorrast,“ tõdes Volkmann.

Tervisliku elustiili järgijatel tuleks loobuda lisatud suhkrutest ning eelistada tooteid, milles on suhkrukoguse vähendamiseks kasutatud näiteks naturaalset magusust andvaid juurikaid.

Tervislik amps hommikuks, lõunaks või õhtuks

Võileivad hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks? Toitumisspetsialist Külli Holsting väidab, et see on tõepoolest võimalik. Oluline on aga meeles pidada, et erinevatel toidukordadel tuleb süüa erinevat tüüpi võileibu.

Toekas hommikusöök

„Kui valida hommikusöögiks võileib, on oluline, et seal oleks palju süsivesikuid, mis annavad energiat terveks päevaks. Selleks sobivad hästi erinevad köögiviljad. Näiteks on hea valik peedileib koos toorjuustu, avokaadoviilude, päikesekuivatatud tomatite ja erinevate värskete ürtidega. Pudrukausile on alternatiiviks ka toekas kiudeainete- ja valgurikas kaera leib, mis on samuti hea valik tervisliku päeva alguseks,“ soovitab Holsting.

Tema sõnul võib hommikusöögiks sobiva võileiva valmistada ka koos munaga – nii sisaldab eine lisaks süsivesikutele ka rohkelt valku. Võileiva toiteväärtuse tõstmiseks võib lisada veel seesami-, kõrvitsa- või linaseemneid või nendest valmistatud määrdeid. Hommikusöögiks ei tasu süüa suitsutatud või rasvaseid lihatooteid, mida on raske seedida,” lisas Holsting.

Valgurikas lõunaeine

„Lõunaeineks sobivad erinevad leivatüübid, näiteks täisteraleib või rukkileib. Poelettidelt leiab nüüd ka uut sorti pagaritooteid, milles on tavapärane nisujahu asendatud täistera kaerajahuga. Kaera peetakse üheks tervislikumaks süsivesikute allikaks, samuti sisaldab kaer rohkelt valku. Kaerajahust tehtud leib sobib eriti hästi spordiga tegelevatele inimestele, sest annab lisaks energiale ka lihastele „ehitusmaterjali,“ soovitab Holsting.

Lõunaeineks sobivad erinevad leivatüübid, näiteks täisteraleib või rukkileib.

Lõunaleiva katteks sobivad lisaks valgurikkale kalale, kanale ja lihale ka erinevad köögiviljad. Toitumisnõustaja soovitab suvehooajaks näiteks sparglit – vähese kalorsusega köögivili hoiab organismi suhkrukogused kontrolli all ja tugevdab nii südame- ja veresoonkonda kui immuunsüsteemi. Hästi sobib lõunaleivale ka praetud või marineeritud paprika, suvikõrvits, baklažaan, redis ja sibul.  Võileiva kõrvale võib süüa ka salatit või võtta kerge suvine külmsupp.

Kergem õhtusöök

„Õhtueineks söödud võileib ei tohiks sisaldada liiga palju süsivesikuid, mistõttu tuleks valida valgurikkam leib, mis sisaldab köögivilju ja ka näiteks kaunvilju nagu läätsed või kikerherned,“ sõnas Holsting.

Õhtul sobib võileivakatteks kanaliha või kergem kala ja kodujuust. Oluline on meeles pidada, et magamaminekueelse eine puhul ei tohi kaloririkaste valikutega liialdada. Holsting soovitab võileivale maitseks lisada madala kalorisisaldusega värskeid või grillitud köögivilju nagu salatilehed, kurk, sibul, tomat, paprika ja spinat või neist valmistatud salateid. Peljata ei tasuks ka puuviljade ja marjade kasutamist, mis lisavad särtsu ja täiendavad maitsekooslust.

Õhtul sobib võileivakatteks kanaliha või kergem kala ja kodujuust.

Toitumisnõustaja rõhutab, et võileiva puhul on tähtis valida õige võileivamääre. „Rammusat võid ja margariini tuleb leivale määrida väga õhukese kihina. Hea valik on katsetada erinevaid toitainerikkaid määrdeid, mis lisaks söögikorraks vajalikele toitainetele pakuvad ka maitseelamust – näiteks toorjuust, avokaadost tehtud guacamole ja kikerhernestest valmistatud hummus,“ soovitab Holsting.