PSÜHHOLOOGID ANNAVAD NÕU I Kuidas tulla toime koroonaviirusest tingitud hirmu ja ärevusega?
Regionaalhaigla Tervisepooltunni uues episoodis räägime koroonaviirusega seonduvatest psühholoogilistest probleemidest ja kuidas nendega toime tulla. Külas on Regionaalhaigla psühholoogid Kristi Kalvik ja Marko Neeme.
Alustuseks küsin, kuidas saab inimene toime tulla ärevusega, mida tekitab pidev ebameeldivate uudiste vool?
Praeguses olukorras on oluline jätkata igapäevaste tegevustega nii palju kui võimalik. Olla füüsiliselt aktiivne, jätkata suhtlemist lähedastega ja leida meeldivaid koduseid toimetusi. Peaasi on mitte end isoleerida ja muremõtetega üksi jääda. Rääkides pidevast infotulvast, mis praeguse pandeemiaga kaasneb, on soovituslik mitte liiga tihti uusi uudiseid otsida. Piisab paarist korrast päevas. On ka soovituslik piirata infoallikaid ja toetuda ühele või kahele usaldusväärsele allikale. On ju teada, et vastuoluline info suurendab ärevust.
Meedia seisukohast näib, et tegu on spordivõistluse otseülekandega. Iga natukese aja tagant avaldatakse uusi ebameeldivaid numbreid. Nutitelefoni ajastul piisab vaid nupulevajutusest, et selle infoga kursis olla.
Alustuseks võiks piirata telefonis või internetis surfamist ning seada endale kindlad kellaajad, näiteks päevas kaks aega. Liigne informatsioon enesetunnet ei paranda ja siin võib tekkida vastuolu soovi vahel teavet saada ja teisalt võimendada ärevust ja hirmuolukorda. Kõik algab ikkagi teadlikust otsusest.
Hetkel on ka lisandunud teadmatus, kui kaua kriis kestab. Inimesed ei tea, kas neil on tulevikus töö ja sissetulek, kuidas suhtuvad pangad laenu tagasimaksega viivitamisesse. Selline ebamäärasus on teatavasti raske.
Jah, teadmatuse talumine on meie elus üks ebameeldivamaid asju, ent sellega peab paratamatult harjuma. Tasub keskenduda pigem faktoritele, mida me saame muuta ja kontrollida ja teisalt peame aktsepteerima asju, mis meie kontrolli alla ei kuulu. Aitab seniste tegevuste jätkamine nagu tööl käimine. On ka individuaalseid erinevusi – kes talub teadmatust paremini, kes halvemini. Need, kes sellega kohaneda ei suuda, võivad langeda äärmustesse: väldivad täielikult infot või tarbivad liialt meediat. Mõned võivad ka ärevust vaigistada alkoholiga.
Milliste tehnikate abil saab inimene ise end maha rahustada?
On olemas erinevaid lõdvestumis- ja hingamisharjutusi, samuti ka teadveloleku harjutused. Muretsemise vastu on efektiivne meetod määrata endale kindel kellaaeg, millal on lubatud muretseda. Inimene teeb endaga kokkuleppe, et näiteks 17.00-17.30 tohib muretseda, ent praegu lükkan halvad mõtted eemale. Selline metoodika aitab vähendada ärevust ning me ei raiska aega tühjale muretsemisele. Lisaks peaksime endale teadvustama, et ärevus on tegelikult normaalne emotsioon, mis võib teatud juhtudel isegi kasulikuks osutuda. Keha normaalse funktsioonina võib ta aidata end mobiliseerida, muuta meid tugevamaks ja tõhusamaks ning ei pruugi segada igapäevaseid tegevusi.
Kuidas suhtuda meelelahutusse? Kas reaalsusest põgenemine, näiteks vaadates seriaale, aitab olukorraga toimetulekul?
Tõenäoliselt mõistlikum on jätkata igapäevase tegevusega ning eelkõige hoida unerütmi stabiilsena, sest nende häirimine võib ärevust juurde tekitada ja pikas perspektiivis mõjutada üldist meeleolu ja enesetunnet. Iseenesest ei ole midagi halba tähelepanu hajutamises meelelahutuse abil. Siin aga on tarvilik tasakaal. Meenub üks koomiks nõukogudeaegsest psühholoogiaõpikust, kus soovitatakse vaimsest tööst puhata kehalise tööga ja vastupidi. Lapsed tarbivad tänapäeval samuti meediat ning võivad seda omamoodi tõlgendada. Nii mõnedki inimesed nõukogude ajast on rääkinud, et lapsepõlves sisendatud hirm tuumasõja ees on isegi täiskasvanueas eredalt alles. Kuidas lastele seletada praegust olukorda? Lapsi tuleks kuulata ja neilt uurida nende mõtteid ja hirme. Sõltuvalt iseloomust, võivad nad erinevalt reageerida. Kes vajab rohkem toetust, kes tähelepanu. On oluline pakkuda neile eakohast selgitust ja normaliseerida hirmu ning ärevustunnet. Vanemaid lapsi võib julgustada otsima eakohast informatsiooni ja miks mitte koos lapsevanemaga. Viimane peaks ise suutma end piisavalt rahustada, et anda lapsele eeskuju. Jällegi on siin oluline jätkata rutiiniks kujunenud tegevustega, millele on hea juurde lisada ühiseid tegevusi nagu mängimine ja lugemine. Kui lapsed eraldatakse teatud juhul vanematest, näiteks haiglasse sattudes, on soovituslik veeta võimalikult palju aega koos. Selle võimaluse puudumisel jätkata regulaarset kontakti muude kanalite kaudu, näiteks helistada päevas kindlatel aegadel.
Kui inimene on ise haigestunud ja muretseb enda olukorra pärast, siis kuidas tema end rahustada saab? Mõned hakkavad ärevusest end iga poole tunni tagant kraadima ja tekitavad stressi juurde.
Tähtis on keskenduda hetkelisele olukorrale, sellele kuidas haige end parasjagu tunneb ning arsti soovitustele. Väga oluline on mitte jääda muremõtetega üksi, vaid jagada neid lähedaste inimestega või helistada perearstiliinile. Ärevus tuleb enda jaoks normaliseerida ning peab mõistma, et liigne muretsemine ei muuda haiguse kulgu paremuse poole. Tuleb elada praeguses hetkes ja tegeleda enda ravimise ja abistamisega. Teadusest on tuntud platseeboefekt ehk inimesele mõjub positiivselt ravim, millel tegelikku ravivõimet pole ent patsient usub, et on. Kuidas suhtute sellesse, kui inimene võtab ravimise n-ö enese kätesse, joob meega põdrasamblateed ja sööb küüslauku, tundes, et see aitab tal olukorda hallata? Kuni inimene ei väldi selle arvelt tõenduspõhist meditsiini ja end ohtlike preparaatidega ei kahjusta, on tegu väga hea mõttega. Igasugune iseenda eest hoolitsemine – sooja teki all olemine, jalavann, ravimtaimetee joomine – on positiivne nähtus.
Koroona riskigrupis on oluline osakaal vanematel inimestel, kellel on ka suurem oht meediast loetud info põhjal ärevusse sattuda. Mida saaksid nooremad ära teha, et neid rahustada ja abiks olla?
Vanemad inimesed vajavad kindlasti toetust, sest nende hirm võib olla suurem. Siin on hea kokkulepitud kellaaegadel helistamine, mis tekitab turvatunnet ja vähendab tuleviku ebamäärasusest tulenevat hirmu. Vanematel inimestel on ka vähenenud kognitiivsed võimed nagu mälu, tähelepanu, infotöötluskiirus ja arusaamisvõime. Siis on oluline lähedastel anda konkreetseid juhiseid, need kirja panna ja seadistada telefonil meeldetuletused. Et kodus olemine on hetkel soovituslik, siis on ka hea aidata igapäevaste tegevustega nagu poeskäik. Kõige olulisem on aga vanema inimese jaoks olemas olla ja teda toetada.
Karantiin on iseenesest pehme sõna vangistusele. Kui nüüd elatakse väikeses korteris, ilma aiata, siis on 2 nädalat pikk aeg, et vaimu üleval hoida. Eriti kui inimene elab üksi. Koos elades jällegi on suurem tõenäosus lähedastega tülli minna. Mis nõu teie oskate anda karantiiniga toimetulekuks?
Kui elatakse üksi, siis tuleb kasutada oma fantaasiat, et neid tavategevusi kodustest tingimustes ikkagi jätkata. Leida need raamatud, mida ammu pole lugeda saanud, vaadata filme ja leida muid toimetusi, mis on kiire elustiili juures tagaplaanile jäänud. Kui elamispinda jagatakse teiste inimestega, siis on mõistlik paika panna reeglid, et igaüks saaks oma aega ja samas osaletakse ka ühistegevustes. Uuringud näitavad, et isolatsioon on seotud frustratsiooni, ärevuse, igavustundega. Nagu kriisipsühholoog Maire Riis mõned päevad tagasi meedias rõhutas, on oluline see isolatsioon enda jaoks lahti mõtestada. Me teeme ju tegelikult sellega ühiskonnale teene ja kaitseme riskigruppe haigestumise eest. Säärane mõtteviis aitab tekitada missioonitunnet ja karantiin näib pigem heateona kui kohustusena. On teada, et sunduslik isolatsioon on inimestele raskem kui vabatahtlik.
Seega tuleb karantiini suhtuda pigem kui kangelaslikkuse väljendusse, nagu maratonijooks? Ma võtan ka kokku ehk teie jutust olulisimad punktid:
- Igas olukorras koostada suhteliselt range plaan, näiteks planeerida meedia tarbimist, jätkata igapäevase rutiiniga.
- Muretsemine koondada kindlale kellaajale päevas, et maandada ärevust.
- Teatud regulaarsus ka vanemate inimestega suheldes, kas siis helistades või muus kanalis.
Kokkuvõtvalt tundub teie jutust, et distsipliin ja planeerimine on võti praeguse olukorraga tegelemiseks.
Just, plaanid ja reeglid tekitavad turvatunnet ja praeguses olukorras on see väga vajalik.
