Venitused enne ja pärast trenni – kas ja kuidas?
Viimaste aastate jooksul on levinud mitmed erinevad uuringud, mis tõestavad, et staatilised venitused (ühtlaselt hoitud pikaajalised venitused) enne treeninguid vähendavad jõudu, liigutuslikku võimsust, kiirust ja sportlikku sooritusvõimet, suurendades seeläbi ka vigastuste riski. Seetõttu on venitustele jäänud külge nö halb nimi, ning paljud on venitamisest täiesti loobunud. Enne kui teha ennatlikke järeldusi, peaks küsima, kas staatiline venitamine enne treeninguid tõesti vähendab meie sportlikku saavutusvõimet?
Lühike vastus oleks siin jah ja ei, kõik sõltub ja on väga individuaalne
Venituses oleku aeg on oluline
Uuring, mis ühendas 106 erineva venitusalase uuringu tulemusi, leidis, et venitamine ei vähenda alati sportlikku sooritusvõimet. Määravaks võib saada veinituses oleku aeg. Leiti, et kui venitust hoida alla 30 sekundi, siis ei oma see sportlikule sooritusvõimele olulist mõju, kuid venitused üle 60 sekundi tõesti vähendavad rohkem sportlikku saavutusvõimet. Autorite sõnul esines alla 30 sekundi venituste hoidmisel vaid 14%-l uuringutest sportiku sooritusvõime vähenemist ning 61% nendel, kes venitasid üle 60 sekundi. Sellest järeldub, et isegi üle minuti venitamisel ei tähenda see 100%-lt, et staatiline venitamine omaks alati kahjulikku mõju. Samuti ei saa 100%-lt väita, et lühike venitamine hoiab meid kõiki sportlikku sooritusvõime vähenemise eest. See on indiviiditi erinev.
Venituse ajastus on oluline
Paljud nendest uuringutes, mis tõestasid staatilise venituse halba mõju sportlikule saavutusvõimele, sooritasid sportlikud testid kohe vahetult pärast venitamist. Kuid kui tihti me pärast venitamist astume koheselt mängu või sooritame maksimaalse pingutuse lävel hüpet või sprindime? Osadest uuringutest on järeldatud, et kui venitamise ja maksimum soorituse vahele jätta vähemalt 5 minutiline paus, ei ole venitusel suurt negatiivset mõju sportilikule saavutusvõimele.
Milleks end staatiliselt venitada on vaja?
Kuna enamus tehtavatest uuringutest viiakse läbi tervete inimeste peal (lausa atleetidel), kellel tihti polegi mõtet oma niigi heas vormis lihaskude enne trenni liigselt pikemaks venitada, siis on ka tulemused vastavad – pikk staatiline venitamine omab neile tihti vähest või lausa negatiivset efekti. Läbi staatilise venitamise ei kasva tervele lihasele imekombel pikkust juurde vaid olemasolevad lihase struktuurid tõmmatakse lihtsalt laiali ning venituse mõju lihase pikkusele on petlik. Väheneb tegelikult venitavuse taluvus, mitte lihase pikkus. Inimestele vaid tundub, et lihas on pikem, kuid tegelikult on suurenenud venitusvalu- ja taluvuse piir. Lihas on tegelikult hoopis nõrgem, mis annabki tunda sportliku saavustusvõime vähenemises ja suuremas vigastuste riskis.
Aga kui inimese lihased ei ole enam terved ja tal on tuntav lihasjäikus ja -pinge, siis seda ülepinges lihast me just nõrgestada tahamegi. Mitte teisi, terveid või niigi laisku lihaseid, vaid just neid, mis on tuntavalt pinguldunud. Seda kõike selleks, et vähendada lihastasakaalu häireid. Seega kui sa tunned, et oled pinges, siis venita – see aitab. Iseasi, kas just staatiline venitus on see kõige efektiivsem viis lihaspinge ja lühenemise vähendamiseks aga paljudele inimestele on see kindlasti kõige lihtsamini teostatav ja arusaadavam.
Teistel juhtudel (ehk siis sportlastel ja ka tööinimestel, kes teatud lihasgruppe üle koormavad) sobivad pigem lühema ajalised staatilised venitused pärast treeningut ja tööpäeva, et taastada lihase täieulatuslik liikuvus. Koormuse tulemusel lihaskiud pidevalt kontrahheeruvad (pingulduvad ja lühenevad) mille tulemusena häirub lihases verevarustus, eriti väikese amplituudiliste liigutuste sooritamisel, mida tihti just tööinimestel esineb (nt liinitöölised sooritavad ühtesi ja samu väikese amplituudilisi liigutusi päevast-päeva, aastast- aastasse, koormates teatud lihased üle). Me saame selliselt pidavalt koormatud lihase lühenemist ennetada ja suurendada lihases verevarustust, suurendades liigutuse amplituudi ehk end venitades.
Enne trenni on märksa olulisem soojendus – tõsta oma lihaste temperatuuri, et keha koormuseks ette valmistada. Seda staatiline venitus ei paku. Argument, et enne trenni tuleb lihaste pikkus normaaliseerida, et saaks toimuda täieulatuslik liigutus ja pingutus on tõsi AGA staatiline venitus ei ole selle saavutamiseks ainus lahendus. Selleks on dünaamilised venitused või nende kombineerimine staatiliste venitustega. Näiteks tõestas üks uuring, et dünaamiline venitus koos staatilise venitusega kaotab staatilise venituse negatiivse mõju sportilikule saavutusvõimele. Võtmesõnaks on siin ikka dünaamilise venitamise juures tekkiv soojenduse efekt. Ainus kord, kui hakata külmalt trenni tegema ja end enne staatiliselt venitama, olgu siis, kui osaleda uuringutes, mis üritavad tõestada venituse kahjulikku mõju 
Igal teisel juhul alusta korralikust soojendusest.
Kas pärast trenni peab end staatiliselt venitama või mitte?
Mina arvan, et kui sa oled terve, siis ei juhtu midagi, kui sa jätad venitamata, sest tegelikult saab jõutrenni tehes hoopis lihaste elastsust parandada. Tingimuseks on siin täieulatuslik ja mitmekülgne treening. Seda sellepärast, et jõutreening aitab ektsentrilise kontraktsiooni tulemusel kasvatada sarkomeeride(lihases olevad üksused, mis tõmbuvad kokku ja lõõgastuvad, et lihase kontraktsioon tekiks) arvu. Piltlikult öeldes tekib treeninguga sul juurde rohkem lihast, mis võrdub ka lihase pikkusesse kasvamisega. Sellepärast saavad paljud kulturistid ka vabalt spagaati laskuda. Arvamus, et iga jõusaali põkk on jäik ja halva rühiga, pole tõsi. See juhtub vaid siis kui sooritad harjutusi pooliku amplituudiga ja treenid ainult ühte lihasgruppi (näiteks rinnalihaseid), jättes vastastoimelised lihased koormuseta (ülaselja lihased)
Näiteks on juba aastaid teatud, et ektsentrilised reie tagumiste lihaste harjutused aitavad parandada nende lihaste elastsust ja vähendada jalgpallurite hamstringlihaste rebendit – ühte kõige levinumat vigastust, mis jalgpallis esineb. Miks mitte hakata ekstsentrilisi harjutusi kasutama ka selleks, et oma reie tagumiste lihaste elastsust parandada? Eriti neil, kelle lihaste lühenemine on tekkinud vähesest liikumisest.
Kuidas aga muuta oma staatiline venitus efektiivsemaks?
Lisa sellele pingutus! Kui mõelda selle, kuidas me hommikul tõustes end venitame (ringutame) siis loomupäraselt tekib meil venitades samaaegselt ka lihaste pinguldumine. See on eriti hea neile, kelle lihased on väga halvas seisus – täis tihenenud lihaskiude ja liiteid.
Arvestada tuleb, et lihaste ülepingel võib olla mitmeid põhjuseid. Näiteks ei pruugi puusa painutajate venitamine anda mingit efekti, kui selle lihase vastastoimelised – puusa sirutajad ehk tuharalihased on endiselt nõrgad või peavad puusa painutajalihased kompenseerima nõrkade korsetilihaste tööd, tehes mitme teise lihase tööd korraga. Selleks, et lihased jääksid elastseks, on oluline lihaste omavaheline tasakaal, mida me oleme korduvalt rõhutanud. Seepärast pakume me oma klientidele ka väga head diagnostikat – skeletilihassüsteemi hindamise teenust – kus sellised lihastasakaalu häired testimise käigus välja kooruvad.
Kokkuvõtteks.
Selleks, et leida enda jaoks parim viis lihaste elastsuse parandamiseks, proovi erinevaid meetodeid ning vali enda jaoks paremini toimivam meetod. Venituste liike ja viise on mitmeid, ning need, mis sobivad ühele inimesele, ei pruugi sobida jälle teisele. Ära karda proovida erinevaid võimalusi. See, et su naaber leidis, et ilma venitusteta on ta joostes kiirem ja vastupidavam, ei tähenda, et sinu puhul see samuti tõsi oleks. Võib-olla tunned, et suudad just rohkem, kui oled end ennem venitanud. Kindlasti ära ignoreeri ka teisi- nõrku lihaseid. Praktiseeri ja tunneta oma keha, ning ära lase nii minul ega ka kellegil teisel väita vastupidist, kui oled enda jaoks parima lahenduse leidnud. Arvamused ja isegi uuringute tulemused võivad vahetevahel muutuda sama kiiresti kui eesti ilm.
Kas mina venitan end? Jah, aga ainult teatud lihaseid, lühiajaliselt ja siis kui tajun pinget. Miks? Sest ka mina istun palju, ning tunnen, et see aitab päeva lõpuks taastada pidevalt lühenenud asendis olnud lihaste pikkust. Olen pikalt proovinud ka ennast mitte venitada – tõdesin, et midagi hullu ei juhtunud aga ega paremaks ka ei läinud.
Taavi Metsma, FT
Allikas: Fysioviis
