RETSEPT I Katri Merisalu: kala ei ole kallis kraam, kui süüa tervislikus suuruses portsjone
Rimi toitumisnõustaja Katri Merisalu sõnas, et enamus inimesi on harjunud sööma 200-250 grammi suuruseid kalaportsjone, mis tasakaalustatud toitumise seisukohast pole üldse vajalik.
„Tervise Arengu Instituudi 2015. aasta „Eesti toitumis- ja liikumissoovitustes“ tuuakse välja, et kala võiks süüa vähemalt 3 korda nädalas,“ märkis toitumisnõustaja. „Enamasti mõtleb inimene siis, et ta peaks sööma iga nädal 3 korda ühe korraliku tüki kalafileed, mis tuleks kokkuvõttes väga kallis. Kalad on aga erineva rasvasusega ning just viimasest sõltubki söödava portsjoni tegelik suurus.“
Katri Merisalu toob välja, et näiteks piisab selliste populaarsete rasvaste kalade nagu lõhe ja forell puhul juba 30 – 35 grammist. „Tegemist on kõigest tikutopsisuuruse tükiga! Kuumtöödeldud lahja kala nagu näiteks haugi või koha portsjon võiks olla 75 grammi ning keskmise rasvasisaldusega kala puhul 60 grammi, viimaste hulka kuuluvad näiteks lest ja rääbis. Kui järgida toitumisteadlaste soovitatavaid koguseid, siis kala söömine ei olegi nii kallis. Tagasihoidlikuma eelarve puhul tasub kindlasti kokata endale eestlaste põliseid lemmikuid, kilu ja heeringat! Väga head variandid on samuti sügavkülmutatud letis olevad valged kalad,“ lisas ta.
Söö nädalas umbes 200 grammi kala (nii valget kui punast)!
- Kala sisaldab organismile vajalikke oomega-3- rasvhappeid, mis vähendavad riski haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse
- Kala on asendamatu D-vitamiini allikas, mida inimene vajab kaltsiumi omastamiseks. Samuti tugevdab piisav D-vitamiini tarvitamine immuunsüsteemi.
- Kala on hea aminohappelise koostisega! Nimelt on just aminohapped need, millest meie organism ehitab igapäevaseks eluks väga vajalikku valku.
- Ära karda süüa rasvast kala! Kvaliteetne rasv näiteks kala näol on äärmiselt vajalik meie füüsilisele ja vaimsele tervisele.
- Kala sisaldab eluks vajalikke E-, B1-, B6-, B12-vitamiine, niatsiini ja mineraalained nagu kaalium, kaltsium, fosfor, seleen, jood.
- Kala on hea joodi allikas, see mineraal on äärmiselt oluline kilpnäärme funktsioneerimiseks. Jood mängib olulist rolli ka valkude sünteesis ja väikelaste kasvu, organite ning vaimses arengus.
- Kala söömine toetab närvisüsteemi tervist! Kalas sisalduvad oomega-3-rasvhapped parandavad kognitiivseid võimeid, mõjutavad meie meeleolu positiivsemas suunas ja aitavad ennetada depressiooni.
- Kala söömine parandab nahaprobleeme nagu akne. Seda tänu oomega-3-rasvhapetele. Akne võib tekkida, kui organism ei saa piisavalt asendamatuid rasvhappeid. Kalas sisalduvad oomega-3-rasvhapped on võimsad põletikumediaatorite alandajad. Näiteks aitavad need rasvhapped leevendada treeningjärgset taastumist ning liigeste jäikust ja põletikulisi protsesse.
Mida vältida?
- Kalakonserve, samuti soola- ja suitsukala, sest need sisaldavad ülemäära palju soola.
LIHTNE RETSEPT VALGEST KALAST
Ahjutursk kirsstomatite, mustade oliivide, basiiliku ja küüslauguga
Pane tähele! Tursa puhul kindlasti jälgida, et kala oleks MSC sertifikaadiga. * MSC (Marine Stewardship Council) sertifikaadi märgis on liikidel, mille puhul on teada, kuidas ja millisest kohast on kala püütud. Sertifikaat tagab, et selle kala püüdmisel on loodust kahjustatud minimaalselt. ASC (Aquaculture Stewardship Council) sertifikaadi märgis kinnitab, et kala on kasvatatud keskkonnasõbralikult ja ilma antibiootikumideta. MSC sertifikaadiga tursa leiad näiteks Rimist.
Seda, milline kala on kestlik kala ning kasvatatud või püütud jätkusuutlikult, saad kontrollida SIIT!
*4-5 täiskasvanu portsjonit *30 min
Vaja läheb
- 800 grammi värsket turska või kasutada mõnda muud sügavkülmutatud valget kala
- 1 sidrun
- 4 spl oliiviõli
- 250 grammi kirsstomateid
- 3 küünt küüslauku (hakitud)
- 1 peotäis värsket basiilikut (hakitud)
- 14 musta oliivi (viilutatud)
- musta pipart ja meresoola
- 200 grammi sparglit
Valmistamine
Säti ahi sooja 230 kraadi juurde. Võta välja ahjuvorm ja aseta peale foolium või küpsetuspaber. Määri pind kokku oliiviõliga. Aseta ahjuvormile kalafilee ja maitsesta värskelt jahvatatud musta pipra ning meresoolaga.
Sega kausis kokku oliiviõli, hakitud mustad oliivid, hakitud küüslauk ja basiilik. Lisa poole sidruni mahl. Aseta segu filee peale ja säti ühtlaselt. Lisa ahjuplaadile kirsstomatid ja sparglid. Lao kalale poole sidruni õhukesed viilud. Pista ahju 15 minutiks. Kala on valmis, kui hakkab muutuma helbeliseks. Ettevaatust, ära üle küpseta!
Selline roog sobib ideaalselt õhtusöögiks, valgud toovad hea une!
