5 SOOVITUST I Toitumisoovitused, millest peaksid kinni pidama nii lapsed kui vanurid
Teadlik ja tasakaalustatud toitumine on üks lihtsamaid viise, kuidas hoida keha tasakaalus, hoiduda haigusriskidest ning mis peamine – tunda end oma kehas hästi, olenemata sellest, mida näitavad kaalunumbrid.
Toitumisterapeut Külli Holsting tuletab meelde viis lihtsalt põhireeglit, mida igas vanuses sööja peaks meeles pidama, et hoida oma toidulaud tasakaalus ja toetada erinevate toitainete ja vitamiinidega keha igapäevast tööd.
Tervislik taldrikureegel
Üldlevinud reegli järgi peaks ühest toidukorras poole moodustama köögiviljad ja puuviljad, veerandi täisteratooted ja neljandiku tervislikud valgud. See reegel toimib nii õhtu-, lõuna- kui hommikusöögi puhul. Seda reeglit järgides võib näiteks hommikusöögil tervisliku täistera rolli täita kaerahelbepuder, mis on tehtud valgurohke piimaga ning mida täiendavad värsked või külmutatud marjad. Niisamuti saab kodust õhtusööki serveerides silmas pidada, et kartul täidaks vaid veerandi taldrikust ja köögiviljad koos salatiga peaks täitma poole taldrikust. Riisi-makaroni ja liha kõrval peaks kindlasti ka rohkelt värsket leiduma.
Keskendu söömisele
Holstingu sõnul on oluline meeles pidada, et toiduelamuse tekkimisse panustavad kõik meie meeled. Nii füüsilist kui vaimset tervist silmas pidades on kasulikum, kui sööme aeglaselt, tunnetame ja naudime erinevaid maitseid ja keskendume süües ainult ühele tegevusele. Seega peakski võimalusel nautima söömist laua taga, et ka kehahoiak aeglast söömist toetaks. Niisamuti ei täienda toiduelamust mitte kuidagi mitmesugused elektroonikavidinad – olgu selleks siis söögilauda kaasa võetud nutitelefon või diivaniõhtusööki saatev telerimüra.
Liha vaid mõõdukalt
Riiklike toitumissoovituste kohaselt võiks liha tarbida vaid poole kilo jagu nädalas. Kui menüüs on tihti sealiha, soovitab Holsting selle asemel vahel proovida näiteks rauarikast verikäkki, nahata kanafileed või veisehakkliha, et loomsest toidust rohkem erinevaid kehale vajalikke toitaineid hankida.
Samuti ei tasu Holstingu sõnul unustada kalaliha, mis peaks menüüs olema kolmel korral nädalas. Seejuures ei pea tingimata valima kõrge hinnaga kalafileed, kasulikud oomega-3-rasvhapped, D-vitamiini ja valgu saab kätte ka räimest, heeringast või külmutatud valgest kalast.
Maiustustel on liiga suur kaal
Suur murekoht eestlaste toidupüramiidis on liigne maiustuste ja soolaste snäkkide kogus. Kuigi aeg-ajalt võib endale ka magusat lubada, soovitab Holsting kergete snäkkidena siiski puuvilju, pähkleid või külmutatud marju. Võti peitub tema sõnul mõõdukuses – endale võib kõike lubada, kuid mitte suurtes kogustes ja liiga tihti.
Lisatud suhkru ja soola kogust aitavad omaltpoolt vähendada ka toidutootjad, kes näiteks valmistoodetes või jogurtites soola ja suhkrut vähendavad. Küll aga peab ka sööja ise poelettidelt läbimõeldud valikud tegema.
Vali sarnastest toodetest tervislikum alternatiiv
Sageli kiputakse poes valikuid tegema harjumuste või väljakujunenud eelistuste põhjal, kuid vahel tasub uurida ka pakendil kirjas olevat toitumisteavet ja sarnaseid tooteid võrrelda – näiteks erinevate leibade suhkrusisaldust, soolakogust singis või toiteväärtust määrdejuustus. Holsting toob näitena toorsuitsupeekoni – kui kõrvutada inglisepärane, itaaliapärane ja ameerikapärane peekon, erineb omajagu nii rasvade, kilokalorite kui ka soola kogus.
Pakendile märgitud tooteinfo ongi selleks, et anda ostjale võimalik info toote toitainete sisalduse kohta, Holstingu sõnul tasuks seda võimalust kasutada ja poes vahel ka pakke tudeerida.
