Toitumisnõustaja annab nõu! Mida pidada silmas oma igapäevase menüü koostamisel?
Vaimne tervis sõltub väga paljudest asjaoludest, kuid ühed olulisemad vaimse tervise tugisambad on hea unik toii, korralt ning piisav liikumine. Kui üks neist tugisammastest on nõrk, siis mõjutab see meie vaimset heaolu rohkem kui arvata oskame, rääkis Rimi toitumisnõustaja Katri Merisalu.
„Inimesed alustavad väga sageli oma vaimsetele probleemidele lahenduste otsimist valest kohast – näiteks hakatakse unetust „ravima“ alkoholiga,“ lausus Merisalu. „Esmapilgul võib tunduda, et alkohol aitab unel kiiremini tulla, kuid tegelikult mõjub alkoholi joomine une kvaliteedile halvasti. Sellele järgneval päeval tunned ennast väsinuna, sest uni on olnud pinnapealne ning katkendlik. Igaõhtune alkoholi joomine selleks, et lõõgastuda, võib põhjustada kiiret kurnatust, viia närvisüsteemi tasakaalust välja ning tekitada unehäireid,“ kinnitas toitumisnõustaja.
„Ei tasu unustada, et alkohol ei ole antidepressant, vaid depressant, mis teeb halba nii kehale kui vaimule,“ märkis Merisalu. „Alkoholiga liialdamine mõjutab rängalt immuunsüsteemi tööd, muutes organismi viirustele ja külmetushaigustele eriti vastuvõtlikuks. Seetõttu ei ole immuunsüsteem enam nii efektiivne: takistatud on valgete vereliblede võitlus kahjulike bakterite ja teiste võõrkehadega. Seega on viiruste hooajal oma organismi alkoholiga mürgitada väga halb mõte.“
Merisalu rõhutab, et kindlasti tuleks hea enesetunde nimel kinni pidada mitmekesisest ja tasakaalustatud toitumisest. „Võib küll tunduda, et magusad ja rasvased toidud leevendavad stressi, kuid pikas perspektiivis teevad need meie kehale kahju. Nendega on sama lugu, mis alkoholiga – heaolu tunne tekib hetkeks, kuid probleemide lahenemise asemel tekib neid hoopis juurde. Esmalt liigne kehakaal ja seejärel rahulolematus oma kehaga. Samuti jääb organism toitainete vaegusesse, kui menüüst moodustavad suurema osa rasvased ning liiga magusad road. 80% menüüst peaks olema taimne toidukraam nagu gluteenivabad teraviljad, kaunviljad, köögiviljad, marjad, puuviljad. Ülejäänud 20% võib olla loomsetest saadustest toit.“
Meeleolukõikumiste ning stressi puhul soovitab toitumisnõustaja süüa magneesiumirikkaid toite või võtta magneesiumit toidulisandina peale õhtusööki. Magneesiumi sisaldavad toorkakao, üle 80% tume šokolaad (ilma piimata), avokaado, mandlid, Brasiilia pähklid, läätsed, oad, kikerherned, banaan, toortatar, kinoa, bataat, tumerohelised lehtköögiviljad.
„Käimas on vaimse tervise kuu – uskuge mind, kui teete positiivseid muutusi oma toitumises, uneajas ning muudes valikutes, hakkab hingel kindlasti kergem,“ lisas Merisalu.
Mida pidada silmas oma igapäevase menüü koostamisel?
- Söö piisavalt kiudaineid! Naised peaksid sööma 25 g ja mehed 35 g kiudaineid päevas.
- Joo piisavalt vett!
- Jälgi, et saaksid piisavalt oomega-3-rasvhappeid! Suur oomega-3-rasvhapete puudus mõjub vaimsele tervisele negatiivselt. Head taimsed oomega-3-rasvhapete allikad on lina-,tšiia-, tudra-, kanepi-, kõrvitsa- ja rapsiseemned ning Kreeka pähklid. Kõige rikkamad õlid oomega-3-rasvhapete poolest on linaseemne-, tudra- ja kanepiõli. Loomsetest toitudest leidub oomega-3-rasvhappeid kalades nagu lõhe, forell, heeringas, sardiinid, makrell, tursk, kilu. Oomega-3-rasvhapped kaitsevad südamehaiguste, diabeedi ja paljude teiste haiguste eest.
- Soovitatav on, et toiduga saadud rasvadest oleks vähemalt 60% pärit taimsetest allikatest ja ülejäänud peaks tulema suuremas osas kalast, aga ka linnulihast.
- Söö hapendatud toite iga päev vähemalt 4 supilusikatäit, sest need mõjuvad hästi soolestiku mikrofloorale. Head näited on hapendatud seened, hapendatud köögiviljad, värske hapukapsas, kimchi, kombucha, keefir, maitsestamata jogurt.
Väiksed asjad, mida teha iga päev, et elus oleks vähem stressi
- Harjuta meditatsiooni
- Liigu iga päev vähemalt 30 minutit
- Hinga läbi nina, mitte läbi suu
- Mine igal õhtul magama samal ajal ja ärka igal hommikul samal ajal (ka nädalavahetustel)
- Väldi liigset sotsiaalmeedia kasutamist ja ekraaniaega
- Loe raamatuid
- Jaga oma mure ja küsi abi, kui enam üksi ei oska/ei saa hakkama
- Ole aktiivne oma kogukonnas
