Korsetilihased – kuidas neid kasutada, et ennetada seljavalu ja -vigastusi?
Korsetilihaste ülesanne on hoida selja neutraalset asendit ja pakkuda alaseljale stabilisatsiooni. Seetõttu on nende lihaste aktiviseerimine alaseljavalude ja -vigastuste vältimiseks väga oluline. Paraku tekitab sõna “korsett” petlikku mulje, mille järgi arvatakse, et see stabilisatsioon saavutatakse keha keskosa kokku tõmbamisel. Seda peamiselt kõhulihaste, eriti just kõhu ristlihase abiga, mis moodustab alaselja ümber anatoomilise vöö.
Korsett ja kõhu ristlihas:
Korsetilihaseid ei võrdu ainult kõhulihased.
Korsetilihaste hulka kuuluvad nii seljalihased, kõhulihased, vaagnapõhjalihased jadiafragma ehk vahelihas. Nende lihaste ko-kontraktsiooni (üheaegse pingutamise) tulemusel tõstetakse kõhuõõnes rõhku. See suurenenud rõhk ongi see, mis alaseljale eestpoolt tuge pakub.
Pingutades ainult ühte osa korsetilihastest (nt ainult kõhulihaseid), muudab see alaselja hoopis ebastabiilsemaks:
Kuidas siis korsetilihaseid pingutatakse?
Diafragma ehk vahelihase pingutus surub kõhuõõnt allapoole, millele avaldavad vastusurvet vaagnapõhja lihased. Kõhulihaste pingutamine suurendab kõhuõõne survet lülisamba ees ja sellele avaldavad vastusurvet seljalihased. Niimoodi ongi alaselja osa täielikult kaitstud ja stabiilne.
Diafragmal on siin tähtis roll. Ta peab pingulduma samaaegselt või isegi enne kõhulihaseid. Liiga varajane ja tugev kõhulihaste pingutamine ei lase diafragmal korralikult tööle hakata ja see vähendab kõhuõõne survet ning asukohta. Suurim toetav kõhuõõne surve tekib rindkere ja vaagna osas, ning alaselja osas, mis vajab tegelikult kõige rohkem toetust, jääb vastusurve suurus hoopis väiksemaks.
Diafragma on ju peamine hingamislihas, kuidas ma siis hingata saan?
See ei ole võimatu! Mitmed uuringud, mida saab lugeda siin ja siin, näitavad, et diafragmal on lisaks hingamisfunktsioonile ka alaselga stabiliseeriv roll. Diafragma saab hingamistööd teha ka allapoole pingutatud asendis, töötades samaaegselt kõhu ristlihasega.
Kuidas ma tean, et olen korsetti õigesti pinguldanud?
Tunneta surve suurenemist alakõhus ja jälgi oma kõhu asendit. Kui alakõhu osas tekib kitsam osa, oled pinguldanud kõhtu, mitte tervet korsetti. Kui kõht võlvub ühtlaselt, on surve alaselja ümber õige.
Koos normaalse hingamisega tuleb osata õiget asendit sisse võtta kõikide raskemate ja kergemate igapäevatoimingute ja harjutuste juures, et kaitsta alaselga.
Kuna korseti ja alaselja ülesanne on liikumise ajal säilitada stabiilsust (e liikumisele vastu töödata), sobivad korsetilihaste treenimiseks harjutused, mille jooksul tuleb alaselja stabiilsust säilitada (sh kükid, väljaasted, jõutõmbed, lükked-tõmbed, “planking”). Harjutused, mis nõuavad alaseljas liikumist (nagu näiteks istesse tõus ülakeha painutamisega), võivad alaselja stabiilsust hoopis vähendada.
Käsi püsti, kellel on istesse tõusud hoopis seljavalu suurendanud?
Seetõttu on hea mõte on oma ihaldusväärsete kõhulihaste treening asendada näiteks eestoeng lamanguga – aga ainult juhul kui seda õigesti teha!
Aga kõikide korsetilihaste proovilepanekuks on soovituslik “plankingule” lisada rohkem kui üks suund:
ige tehnika omandamine on alaseljavalude ennetamisel aga märksa olulisem kui korsetilihaste eraldi treenimine. Need lihased on meil kõigil olemas, tuleb neid lihtsalt osata õigesti kasutada.
Õige korsetilihaste aktiviseerimine on terve ja tugeva selja eelduseks.
Head trenni!
Taavi Metsma, FT
Allikas: Fysioviis
